¿Necesitas vitamina D? Ayúdate del sol y de la correcta alimentación

Alrededor del 80% de la población europea tiene carencia de vitamina D, la conocida como 'vitamina del sol'. Vivir en España tiene muchos privilegios, entre ellos, mayores posibilidades de sintetizar esta vitamina, pero los nuevos hábitos de vida que conducen a permanecer más tiempo entre cuatro paredes, ya sea en casa o en el trabajo; y estar en menor contacto con la luz solar o cuando lo hacemos usar fotoprotectores, hacen que no se sintetice de forma suficiente.

Otros factores que influyen en el déficit de vitamina D son el fototipo de piel, a piel más clara, mejor síntesis; a piel más oscura, cuesta más. La edad es otro factor, y tanto los grupos de lactantes como los de ancianos ven reducida su capacidad de síntesis; también la obesidad o los filtros de protección solar, bloquean la síntesis de esta vitamina.

¿Por qué se llama a la vitamina D la vitamina del sol? La vitamina D es un poco diferente al resto de las vitaminas, ya que sólo se obtiene en un 20% de los alimentos que ingerimos, y el otro 80% se obtiene a través de la piel por el efecto de la radiación ultravioleta que generará vitamina D3 desde un derivado de colesterol de las células de la piel, pero que para que sea activa y se convierta en la vitamina D propiamente dicha y realice sus funciones, se tendrá que pasar por el hígado y los riñones antes para activarse.

A pesar de ese 20% que se atribuye a la alimentación es bueno recurrir a esta posibilidad y recordar que la vitamina D se encuentra en la naturaleza en dos formas: colecalciferol o vitamina D3 (origen animal), y ergocalciferol o vitamina D2 (origen vegetal)

Los alimentos que más contenido tienen en vitamina D son sobre todo los pescados azules, el aceite de hígado de bacalao, la yema de huevo, los lácteos y el queso.

En el caso de vegetales, encontramos la vitamina D en forma de D2 en alfalfa, aguacate, algas, vegetales de hoja verde, polen, setas, germen de trigo, entre otros.

Las funciones de la vitamina D son muchas pues está implicada en multitud de procesos en el cuerpo humano. Así, fortalece tu sistema inmunitario, siendo muy útil para el correcto funcionamiento inmunitario en caso de lucha frente a infecciones.

En el caso de los huesos, esta vitamina se encarga del desarrollo normal de nuestro esqueleto, así en niños una carencia puede desencadenar problemas de crecimiento o síntomas de raquitismo mientras que en adultos es un factor de riesgo que desencadena osteopenia, osteoporosis y fracturas óseas y de cadera. La vitamina D está estrechamente ligada con el metabolismo del calcio, y del fósforo y también está ligada a una buena salud muscular.

Niveles bajos de vitamina D se asocian a alteraciones del estado anímico y las evidencias científicas actuales vinculan la carencia de vitamina D con riesgo de hipertensión, desarrollo de diabetes y otras enfermedades cardiovasculares.

Asimilar la vitamina D se puede hacer a través de la alimentación, tomando pescados grasos como salmón, atún o caballa; huevos, leche y quesos nos ayudan a la síntesis de la misma.

Además se recomiendan los baños de sol de 15 minutos, para una máxima absorción, exponiendo la cara, el dorso de las manos y brazos, en las horas no centrales del día y evitando llevar filtros solares en ese rato para una máxima síntesis.

Una tercera vía para obtener la vitamina D es la suplementación.

Si te interesan los temas nutricionales no dejes de leer el siguiente artículo: Zinc, selenio, cobre o hierro, estos son los minerales que pueden ayudarte a mejorar tus defensas, además de Estos son los básicos de la alimentación para combatir el acné, Cómo comer saludable y barato en junio y Celulitis, ¿te atreves a combatirla más allá de la estética?

• Temas
• Salud
• Alimentación