Siete consejos para hacer ejercicio en invierno

El plan preferido de muchos para el invierno y es peli y manta. Continuar con las rutinas de ejercicio físico al aire libre durante los meses de más frío puede resultar complicado por las condiciones meteorológicas: temperaturas demasiado bajas, la nieve, el hielo o la lluvia dificultan la práctica de deporte. Si las circunstancias son demasiado complicadas, incluso peligrosas se puede optar por desarrollar la actividad física en casa.

Durante el invierno hay que aprovechar más que nunca la luz solar y ese es un buen motivo para salir a la calle a hacer algo de ejercicio.

Pero si te atreves con la calle aquí te dejamos algunos consejos que te ayudarán a que hacer ejercicio en invierno sea seguro, sencillo y beneficioso:

Hay que tener en cuenta la temperatura que vaya a hacer para que no sea demasiado baja, con que sea cero o más será más que suficiente, pero también hay que tener en cuenta la sensación térmica. El viento, o que salga el sol cambia la percepción del frío (o del calor). De hecho, la recomendación es quedarse en casa si la sensación térmica supera los -20 grados.

Existen determinadas circunstancias por el que las personas puede correr más peligro cuando realiza una actividad física en el exterior. En general, los hombres, las personas de raza negra, los fumadores y aquellos que padezcan alguna enfermedad cardiovascular están más predispuestos a la congelación. Deben tener mucho cuidado las personas con asma ya que el aire frío y seco unido además al ejercicio puede provocar una crisis.

Cualquier persona que habite en un lugar frío sabe que la clave para soportarlo es vestirse como una cebolla: por capas. Para hacer ejercicio (o para la vida en general) lo ideal son tres niveles. El primero, una prenda pegada al cuerpo que lleve el sudor hacia capas exteriores, el segundo, algo más abrigado que sirva de aislante y por último una prenda, como un cortavientos, que sirva para aislar del viento o la lluvia.

Igual de importante o más es tapar partes especialmente delicadas con el frío. La más obvia es la cabeza. Se puede utilizar un gorro y si es demasiado algo para tapar las orejas. También es importante cubrirte las manos y el cuello.

Una de las principales razones de vestirse por niveles es la capacidad para adaptarse. Durante la actividad física no existe ningún problemas por el sudor, sobre todo si no es muy abundante pero esta humedad al parar puede provocar desde una hipotermia hasta un catarro. Por eso cuando va a ser una actividad larga o lejos de casa lo mejor es quitarse o ponerse ropa según el frío.

¿Una bota o zapato aislado e impermeable es el mejor calzado para el invierno? No tiene por qué. Con calzado aislante e impermeable al vapor, sudarás y acabarás con los pies fríos y húmedos. Se puede llegar a sufrir congelación. Si los pies se encuentran fríos y húmedos durante demasiado tiempo es probable sufrir una lesión por frío no glacial, como el pie de trinchera. Lo ideal es llevar un calzado permeable al vapor. Si vas a caminar, correr o hacer senderismo donde hay hielo, usa botines de tracción o raquetas de nieve para evitar resbalones.

La sensación de sed con frío es mucho menor (un 40% menos) pero hidratarse es muy importante. Hay que beber, antes, durante y después del ejercicio a sorbos y de manera regular.

Si además el ejercicio se va a alargar durante más de una hora lo ideal el comer algo antes. Una barrita energética, un par de tostadas o frutos secos serán suficientes para mantener el nivel de azúcar en sangre.

Es todavía más importantes calentar y estirar durante los meses de invierno para evitar lesiones ya que los músculos están más fríos por lo que se contraen más para guardar el calor. Lo ideal son ejercicios dinámicos, como patadas. A los siete grados deben ser diez minutos de calentamiento y hay que añadir cinco minutos más cada vez que el termómetro baje otros diez grados.

Después hay que estirar de manera estática para reducir las pulsaciones y relajar los músculos. Además, mejora la movilidad y la flexibilidad.