Guía de ejercicio físico para personas sin tiempo

Una de las excusas más frecuentes para no hacer ejercicio es «no tengo tiempo». El trabajo, la familia, las actividades domésticas ineludibles... todo reduce los minutos que podemos dedicar ha hacer una a actividad física. Sin embargo, la OMS, lo deja claro: es mejor realizar algún tipo de ejercicio, por poco que sea, que no moverse.

La OMS recomienda, para personas adultas, entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada o entre 75 y 150 de actividad aeróbica vigorosa. Un ejemplo de la primera sería caminar, en terrero llano y la segunda correr, aunque sea despacio. Para completar una rutina física óptima se deberían realizar dos sesiones de fortalecimiento semanales.

Una de las maneras para ganar tiempo a la hora de moverse es realizar sesiones más cortas de manera que, por poco tiempo que se tenga se pueda realizar aunque sean 10 o veinte minutos de ejercicio todos los días. Pero, ¿cuál es la manera más eficaz?

La forma más eficaz de moverse es el llamado ejercicio interválico y que se puede llevar a cabo de diferentes maneras, corriendo, saltando, en bici... el método más conocido y posiblemente el más sencillo de realizar es el HIIT (siglas en inglés High Intensity Interval Training). Se trata de combinar momentos ejercicio físico fuerte de un minuto o menos con otro tiempo similar de descanso o ejercicio de media o baja intensidad, dependiendo de nuestro nivel. Una de sus ventajas es, además del poco tiempo necesario es que no suele necesitarse mucho material.

Los entrenamientos inerválicos más habituales son: en esprines, el tabata o el entrenamiento funcional de alta intensidad. De estos tres, los dos primeros son los mejores para personas con poco tiempo porque sus sesiones suelen durar alrededor de los diez minutos. Si eres principiante, es aconsejable que el ejercicio no tenga impacto: la natación, la elíptica o una bici estática, son buenas opciones.

Si la sesión de ejercicio fuera de 20 minutos primero hay que seleccionar el tipo de ejercicio aeróbico y comenzar los primeros dos minutos con él a una intensidad media (calentamiento) después se puede pasar a una alta intensidad durante un minuto. Una vez finalizado, se vuelve a repetir el ciclo hasta alcanzar los 20 minutos.

Los entrenamientos de este tipo no se deben realizar más de dos o tres veces por semana y tampoco se debe olvidar que este tipo de entrenamiento está contraindicado para personas con patologías cardíacas o con un bajo nivel de forma física.

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