Errores en la alimentación que te 'roban' el hierro

El hierro es un mineral esencial para el organismo. En caso de deficiencia aparecen síntomas como la fatiga, debilidad, dolor de cabeza o mareos. La cantidad de hierro diaria que necesitamos depende de nuestra constitución y edad. Así por ejemplo, mientras que un hombre adulto de entre 19 y 50 años necesita entre 8 y 9 miligramos, una mujer necesita el doble, 18 miligramos, y el triple durante el embarazo, 27 miligramos. Para mantener estos niveles es necesario no solo consumir alimentos ricos en este mineral (más allá de las famosas lentejas) sino también acompañarlos de nutrientes que ayudan a su absorción y evitar los que la obstaculizan.

En primer lugar hay que diferenciar entre dos tipos de hierro: hierro hemo, presente en los alimentos de origen animal, y hierro no hemo, que encontramos en los vegetales, verduras y cereales y más dificil de absorber por el organismo. Por ello, cuando tomemos alimentos con hierro que no sean carne ni pescado o marisco es aconsejable acompañarlos de otros ricos en vitamina C, que va a ayudar a que este mineral se asimile. Muchos imaginarán un plato de lentejas y, de postre, una naranja, pero hay alimentos con mucha más vitamina C que esta fruta, que aporta 50 miligramos por cada 100 gramos de producto. Es el caso de los pimientos (130 miligramos), con más del doble de vitamina C que el limón y la naranja, por lo que si los cocinamos en un guiso junto con las lentejas tendríamos una combinación perfecta. El kiwi, la papaya, la coliflor, las coles y el repollo también contienen algo más vitamina C que los cítricos. Uno de los alimentos con más vitamina C es la guayaba, con mas de 200 miligramos por cada 100 gramos de esta exótica fruta.

En cuanto al hierro, las lentejas son una buena fuente, al igual que los garbanzos y las judías, con unos 7 miligramos por 100 gramos de producto, pero también los pistachos, que aportan una cantidad similar de este mineral. Por otra parte las almejas, los berberechos y las chirlas son unos de los alimentos con más hierro, ya que contienen aproximadamente el triple que las lentejas y los pistachos, unos 24 miligramos por 100 gramos de producto. En cuanto a la carne, destaca el hígado (8 miligramos) y la carne de caballo (7 miligramos). Las espinacas contienen hierro, pero no tanto como se cree: 4 miligramos, cantidad superada por las almendras y avellanas (4,2), los mejillones (4,5), los patés (5,5) y las otras (6,5).

Si la vitamina C es 'amiga del hierro', el calcio, otro mineral muy importante para nuestro cuerpo, es un 'enemigo'. Por ello es importante evitar los lácteos en las comidas donde esté presente el hierro (o cuando se tomen suplementos de hierro). Para que el calcio y la caseína de los lácteos no bloqueen la asimilación del hierro es recomendable tomarlos con una separación de dos horas de los alimentos con hierro.

Por último, es recomendable evitar el café, el té y el vino, ya que contienen sustancias inhibidoras de la absorción del hierro no hemo. Lo mejor es esperar unas dos horas, como en el caso de los lácteos, para consumir estas bebidas.

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