Alimentos con más calcio que la leche para unos huesos fuertes

«Acaba el vaso de leche, termina el yogur... es muy sano para los huesos». A todos nos han repetido desde pequeños que los lácteos contienen calcio pero, ¿qué ocurre cuando existe una intolerancia, cuando se elige una dieta vegana o, simplemente, no nos gustan? No hay problema, existen muchos alimentos que contienen incluso más calcio que la leche y que pueden ayudarnos a evitar la temida osteoporosis que padecen casi tres millones de personas actualmente en España (la gran mayoría mujeres).

Uno de los alimentos con más contenido de calcio es el sésamo o ajonjolí, con unos 1.000 miligramos (más o menos lo que una persona adulta necesita al día) por cada 100 gramos de estas semillas, aunque para que el calcio se absorba es necesario molerlas. Una receta que aporta bastante calcio es el hummus, ya que lleva sésamo triturado y garbanzos, otro alimento que aporta bastante calcio: unos 145 miligramos por 100 gramos de esta legumbre, más que la leche de vaca, con unos 130 miligramos. Sobre el hummus podemos espolvorear un poco de pimentón, otro alimento también rico en calcio. Eso sí, es muy importante remojar los garbanzos al menos 12 horas antes de cocinarlos para reducir la cantidad de ácido fítico que llevan y que impide la absorción correcta de este mineral.

También encontramos calcio en el pescado, esecialmente en la sardina en aceite, con hasta 400 miligramos por cada 100 gramos de producto, más del triple que la leche de vaca. Aunque en menor medida, otros pescados y mariscos que aportan bastante calcio son las cigalas, los langostinos y las gambas, con unos 220 miligramos, y también el boquerón, la anchoa, las almejas, los berberechos y las chirlas, con una cantidad similar a la de la leche.

Otra fuente muy importante de calcio la encontramos en los frutos secos, especialmente en las almendras, con unos 240 miligramos, el doble que la leche de vaca. También destacan los higos secos, con unos 180 miligramos, las avellanas (194) y los pistachos (135).

Tampoco es desdeñable el aporte de calcio de verduras como las espinacas, la acelga, el cardo y el puerro, entre 87 y 150 miligramos.

Hay que resaltar que para que el calcio se fije en nuestros huesos no solo basta con consumir alimentos ricos en este mineral. Además, existen otros nutrientes que ayudan a su asimilación y otros que consiguen el efecto contrario. La vitamina D es crucial para que el calcio llegue al esqueleto. Algunos de los alimentos con más vitamina D son la anguila, la angula, el atún, el bonito, la caballa, el arenque, el congrio, los arenques y las sardinas. Sin embargo, la mayor fuente de esta mina es la exposición solar. Tomar el sol unos diez minutos diarios sin protector solar y con los brazos y rostro al aire (fuera de las horas centrales del día para evitar quemaduras) es suficiente.

La vitamina C también ayuda a la absorción del calcio, por lo que es recomendable consumir un alimento rico en este nutriente cuando tomemos un alimento con calcio. Una de las frutas con más vitamina C es el kiwi.

Por el contrario, 'roban' el calcio el exceso de proteínas, el abuso de alimentos procesados y el consumo elevado de sal. Además, las frambuesas y el cacao contienen ácido oxálico, una de las sustancias 'enemgas' del calcio, por lo que no es buena idea preparar un vaso de leche con cacao o un tazón de leche con cereales y frambuesas. Los taninos también provocan ese efecto no deseado sobre el calcio y los encontramos en el chocolate, el café y el té, así que un té con leche o un café con leche no es la mejor idea para obtener calcio. Lo ideal es separar estas sustancias unas dos horas de la ingesta de calcio para que no perjudiquen su correcta asimilación.

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