El ejercicio que más ayuda a prevenir la osteoporosis

Unos tres millones de personas padecen osteoporosis en España, también conocida como la 'enfermedad silenciosa', ya que suele ser una caída lo que evidencia que los huesos están débiles. Se estima que afecta al 22,6% de las mujeres y al 6,8% de los hombres de 50 años. La mayoría de las personas alcanzan su densidad ósea máxima alrededor de los 30 años y, apartir de esa edad, se va perdiendo. Para prevenir esta dolencia, es muy importante no solo tomar calcio, sino también un aporte adecuado de vitamina D, ya que sin esta vitamina el calcio no se fijará de forma adecuada en los huesos. Para ello es necesario tomar el sol al menos diez minutos diarios y, en caso de que un análisis de sangre demuestre una deficiencia, el médico podría recomendar una suplementación (nunca debemos hacerlo por nuestra cuenta). En cuanto a los alimentos con calcio, no solo destacan los lácteos, sino también muchos otros como las verduras cricíferas, almendras o las semillas de sésamo (preferentemente molidas o remojadas unas horas en agua para que se digieran mejor).

Pero además, un gran aliado de nuestros huesos es el ejercicio, especialmente si lo practicamos de forma frecuente: entre media hora y una hora al día, y unas tres o cuatro veces por semana como mínimo. Los mejores ejercicios para los huesos son los de resistencia y los que requieren sostener la carga del propio peso, ya que obligan al cuerpo a trabajar en contra de la gravedad. Por eso es muy recomendable caminar, bailar, correr o jugar al tenis, por ejemplo, aunque es especialmente beneficioso el levantamiento de pesas: mejora la densidad ósea, fortalece los huesos y disminuye la inflamación. Sin embargo, nadar y montar en bicicleta no son tan efectivos para fortalecer los huesos. Eso sí, si ya padecemos osteoporosis hay que consultar con el médico qué actividades son seguras para nosotros y cómo practicarlas para no sufrir ninguna fractura en función de nuestra densidad ósea.

También es muy importante evitar el alcohol y el tabaco, ya que aumentan considerablemente el riesgo de osteoporosis. Por otra parte, las personas muy delgadas, con un índice de masa corporal menor de 19, tienen mayor probabilidad de desarrollar problemas óseos. El uso prolongado de corticosteroides, como la prednisona, la cortisona, la prednisolona y la dexametasona, es perjudicial para los huesos. Otros medicamentos que podrían aumentar el riesgo de osteoporosis son los inhibidores de la aromatasa para tratar el cáncer mamario, los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina, el metotrexato, algunos medicamentos anticonvulsivos como la fenitoína (Dilantin) y el fenobarbital, y los inhibidores de la bomba de protones. Tener antecedentes familiares de osteoporosis también es un factor de riesgo.