Cómo eliminar el azúcar de la dieta: existen alternativas sanas y naturales

La sociedad cada vez toma más conciencia de los peligros del azúcar de mesa, ya no por el control de la línea, sino por las enfermedades con las que está relacionado, como la diabetes. Esta patología causa la muerte de 25.000 personas al año. Pero el riesgo va incluso más allá, ya que los últimos estudios relacionan la ingesta de azúcares añadidos con una mayor probabilidad de desarrollar ciertos tumores cancerígenos. Por eso, lo más recomendable es desterrar el azúcar de mesa de nuestra cocina y de nuestra vida diaria. Sin embargo, tampoco es muy buena alternativa recurrir a edulcorantes artificiales. Los sustitutos ideales del azúcar de mesa son los edulcorantes naturales. La clave es que son productos de origen vegetal que además cuentan con un bajo índice glucémico, que es la capacidad de elevar el nivel de glucosa en la sangre. Por eso en general están indicados para diabéticos.

Actualización: esta es la lista actualizada de las alternativas saludables al azúcar.

Existen edulcorantes que podemos encontrar en la naturaleza como el xilitol, la estevia o el eritritol. Hasta hace poco representaban la mejor alternativa al azúcar, ya que cuentan con un gran poder endulzante, pero la OMS ha desaconsejado su uso por un riesgo de incremento de algunas enfermedades. El Xilitol, también llamado azúcar de abedul, tiene la misma apariencia que el azúcar de mesa y el mismo poder de endulzar los alimentos. Este polialcohol, que se obtiene principalmente del abedul o del maíz, es que en altas dosis puede tener efecto laxante. Su índice glucémico es de 10 aproximadamente. La estevia es una planta cuyas hojas se utilizan como endulzante. La podemos encontrar en forma de polvo, líquido o incluso la hoja fresca o seca. Sin embargo, no todos los productos que se anuncian como estevia llevan el mismo porcentaje de estevia y pueden llevar otros ingredientes e incluso edulcorantes. Puede dejar un gusto final algo amargo que no a todo el mundo le agrada. El índice glucémico de la estevia pura es 0. Finalmente, el eritritol es otro polialcohol parecido al xilitol. También puede tener efecto laxante y, además, se ha investigado que podría favorecer la producción de coágulos en pacientes con alteraciones cardiovasculares, por lo que aumenta los riesgos de padecer enfermedades cardiovasculares, ictus e infartos. Por todo ello, es mejor recurrir a otras opciones.

El azúcar de coco proviene de la savia de las flores de la palmera cocotera. Su sabor es delicioso pero su índice glucémico, a pesar de ser inferior al del azúcar, es muy superior al del xilitol, el eritritol y la estevia: 35. Por ello se puede utilizar de forma ocasional pero no frecuentemente ni en grandes cantidades. Lo mismo ocurre con la miel de acacia, con un índice glucémico de 32 (los otros tipos de miel tienen índices glucémicos de entre 60 y 80, y el azúcar blanco de mesa 65). Estos dos productos no están indicados para diabéticos.

Se pueden utilizar las pasas y dátiles para endulzar postres, aunque también con moderación. Aportan azúcar presente de forma natural pero también fibra, que ayuda a que no se dispare la glucosa en sangre.

En cualquier caso hay que tener en cuenta que, aunque dejemos de utilizar el azúcar de mesa para añadirlo al café, a los postres y otras elaboraciones culinarias, la gran mayoría de los productos que encontramos en los supermercados llevan azúcar añadido, a veces bajo otro nombre para despistar al consumidor, como como glucosa, sacarosa, dextrosa, jarabe de glucosa, fructosa, oligofructosa, jarabe de fructosa, miel, zumo de fruta concentrado, etc. Se añade prácticamente a todo, no solo a galletas y bollería, sino también a salsas de tomate, embutidos o cereales de desayuno, incluso a las papillas para bebés, por ofrecer algunos ejemplos.