Consejos para diferenciar los alimentos realmente integrales

En el año 2019 entró en vigor una nueva normativa que obliga a que todos los panes etiquetados como 'integral' o 'de grano entero' lleven el 100% de harina integral, pero otros productos que se anuncian como integrales, especialmente la pasta, suelen jugar al engaño con el consumidor amparados en una falta de legislación. Por ello, debemos leer siempre los ingredientes de la pasta calificada como integral y no guiarnos por su color o reclamo publicitario.

Si tan solo lleva sémola integral de trigo duro (también puede ser de otro tipo de cereal) o una harina 100% integral, habremos acertado. Pero si en la etiqueta encontramos por ejemplo sémola integral de trigo duro y salvado de trigo duro 'nos la están dando con queso', ya que contiene sémola blanca refinada a la que se añade salvado para que parezca integral sin serlo, ya que la sémola integral lleva su propio salvado integral (el salvado es el recubrimiento del cereal que se elimina al refinarlo).

Los productos integrales son siempre une mejor elección que los blancos. El motivo es que aportan más nutrientes, sacian más durante más tiempo y generan picos de glucemia más bajos. Esto es importante, ya que los productos refinados causan que tengamos hambre en poco tiempo y disparan la glucemia, algo que a la larga es peligroso y que cada vez se asocia más con diversas enfermedades. Hay que tener en cuenta que durante el proceso de refinado se pierde una importante cantidad de fibra, minerales y vitaminas y el producto se convierte en una fuente de hidratos de carbono de absorción rápida, por lo que nuestro nivel de glucosa subirá mucho en poco tiempo.

Para evitar estos peligrosos picos de glucemia que no son buenos para nuestro cuerpo podemos añadir grasas 'buenas', proteínas y fibra a los hidratos de carbono (mejor integrales) o fruta (mejor entera en vez de en zumo). Los frutos secos, el pescado, la carne, las legumbres o el yogur natural aportan proteínas y grasas saludables. También encontramos grasas 'buenas' en el aceite de oliva virgen extra y los aguacates, por ejemplo. La fibra la encontramos sobre todo en la verdura. Estos nutrientes confeccionan una especie de red que impide que se produzcan los altos picos de glucemia.

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