Alternativas al azúcar y a los edulcorantes para endulzar la comida

La OMS ha emitido recientemente una directriz en la que desaconseja el consumo de edulcorantes y les asocia a un mayor riesgo de riesgo de diabetes de tipo 2, de enfermedades cardiovasculares y de mortalidad. Además, carecen de valor nutricional y nos acostumbran a un sabor artificial demasiado dulce. Hasta ahora se habían consumido para sustituir al azúcar, que al tener un alto índice glucémico ocasiona altos picos de glucosa en sangre relacionados con diversas enfermedades y problemas de salud. Pero entonces, ¿a qué endulzantes podemos recurrir más allá del azúcar, la miel, los siropes y los edulcorantes? Aunque lo ideal es acostumbrar nuestro paladar a sabores menos dulces, existen algunas alternativas.

En primer lugar podemos recurrir como endulzante natural (siempre sin excedernos) a frutas o frutos secos como los dátiles, los orejones (albaricoques deshidratados) y las pasas. Por ejemplo, podemos añadir un puñado de pasas o triturar un par de orejones o dátiles previamente hidratados (se dejan en remojo una o dos horas) con la masa de algún postre como por ejemplo un bizcocho con harina integral (por ejemplo de avena). Otra forma de utilizar los dátiles es preparar pasta de dátiles. Para ello tendremos que hidratar los dátiles y triturarlos con el agua. La crema resultante la podemos verter en pequeños recipientes y congelarla para usarla como monodosis cuando queramos cocinar un postre. Hay que tener en cuenta que estos frutos secos no endulzan tanto como el azúcar, por lo que deberemos acostumbrarnos poco a poco a estos nuevos sabores, y tener la precaución de no añadir demasiada cantidad, o de lo contrario sufriremos un pico de glucosa. Estos productos tienen un alto índice glucémico, al igual que algunas frutas, pero al contener azúcar de forma natural y aportar también fibra el pico de glucosa que generan no es peligroso siempre que se consuman de forma moderada.

Otra opción es utilizar la harina de algarroba, de aspecto y sabor similar al cacao pero más dulce y nada amargo. Está libre de cafeína y teobromina, por lo que los más pequeños de la casa pueden consumirlo sin problemas. Así, podemos recurrir a esta harina como el cacao en polvo para añadir a la leche o a postres y los endulzará de forma natural, o preparar una falsa crema de chocolate con frutos secos triturados (por ejemplo avellanas o almendras), un buen chorro de aceite de oliva, un poco de leche (animal o vegetal) y harina de algarroba.

La fruta madura también puede ser un gran aliado para preparar postres. Por ejemplo, utilizar plátanos muy maduros, casi pasados, para un brownie o bizcocho, le dará un toque muy dulce a la receta. Y si lo mezclamos con la harina de algarroba el resultado será aún mejor.

La canela también ayuda a conseguir un sabor dulce y suave en bebidas y postres. Eso sí, mejor si es canela de Ceilán, por su delicado sabor y mayor calidad, aunque es más difícil de encontrar. Otro extracto que dulcifica es la vainilla, aunque lo ideal es comprarla en vainas (puede ser algo cara) o pura 100% natural sin ningún otro ingrediente añadido y evitar las opciones sintéticas.

Por otra parte podemos utilizar de forma ocasional el azúcar de coco y la miel de acacia (el resto de tipos de miel ocasionan picos de glucemia tan altos como el azúcar), con índices glucémicos de 35 y 32 espectivamente, mucho menores que el del azúcar blanco: 70 aproximadamente. Sin embargo, no es una alternativa recomendable para la vida diaria, sino para ocasiones especiales.

En cuanto a los helados, podemos prepararlos con yogur griego natural sin azúcar (al tener más grasa da una mejor consistencia) y fruta triturada. También podemos añadir frutos secos triturados o en trozos. La mezcla resultante la metemos en el congelador unas horas. Los más golosos pueden permitirse de vez en cuando añadir una cobertura de chocolate derretido siempre que sea de al menos un 85% de cacao, ya que su índice glucémico es menor, o añadir a la mezcla harina de algarroba para aportar un delicioso toque de sabor a cacao.

También podemos cocinar una mermelada casera sin azúcar de forma rápida y saludable. Simplemente hay que cocer la fruta para que se ablande ente cinco y diez minutos, triturarla hasta conseguir un puré y añadir semillas de chía, que aportan la textura perfecta al funcionar como gelificante, además de una buena dosis de fibra y omega 3. Se puede añadir un toque de canela y congelarla una vez enfriada.

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