Alimentos que te ayudan a dormir de forma natural

Muchas personas tienen problemas para dormir y acaban recurriendo a los medicamentos. Antes de eso merece la pena probar con unos buenos hábitos de higiene de sueño y una correcta alimentación. En este sentido ayudan los alimentos que contienen melatonina, una hormona secretada por el cerebro que regula el sueño, o triptófano, que es un aminoácido esencial a través de la cual se sintetiza la melatonina en el organismo.

El arroz, la avena y el maíz dulce algunos de los alimentos con mayor contenido de melatonina por gramo. La avena además contiene vitamina B1, hierro, fósforo y ácidos grasos esenciales. También destacan las nueces, que además de melatonina aportan proteínas, vitaminas B y C y ácidos grasos omega-3. Los plátanos también tienen melatonina además de potasio, que ayuda a proteger el corazón y a evitar tener la tensión alta. Por eso, una buena cena para conciliar el sueño podría ser un porridge templado de avena con nueces y plátano.

En la lista de alimentos con melatonina, aunque con menor cantidad, también se encuentran las cerezas ácidas, en concreto las clases Montmorency y Balaton, y los tomates.

Por otra parte, los alimentos ricos en triptófano son los huevos, los lácteos (sobre todo el queso), las legumbres los frutos secos y las frutas. En cuanto a las legumbres no se limitan solo a los garbanzos o lentejas, si no que la soja es el alimento de este tipo que aporta la mayor cantidad de este aminoácido.

En este caso, como en el de la melatonina, los frutos secos son un gran aliado. Los más ricos en triptófano son las almendras y, sobre todo, los pistachos.

Los efectos del triptófano dependen en gran manera de la presencia de vitamina B6 y magnesio en el organismo, ya que contribuyen a la formación de la serotonina. El salmón y el atún son generosos aportando triptófanos y también son ricos en vitamina B6.

Mantener un horario regular de sueño, procurando acostarse y levantarse siempre a una hora parecida, y mantenerlo durante el fin de semana ayuda a luchar contra el insomnio. También ayuda evitar las cenas copiosas, así como el alcohol y la cafeína las horas previas antes de irse a la cama. Además, no es recomendable utilizar el móvil o la tablet en la cama. Aunque más importante de todo es no forzar el sueño. Si damos vueltas en la cama, pasa el tiempo y no llega el sueño, es mejor levantarse e iniciar una actividad relajada como por ejemplo leer (mejor no recurrir a la televisión), e intentarlo más tarde. El ejercicio físico puede ser un aliado para relajarnos siempre que no lo practiquemos de forma muy intensa justo antes de irnos a dormir.

También se puede recurrir a plantas medicinales en forma de infusión como la valeriana, la pasiflora o la manzanilla ya que tienen efectos tranquilizantes.