Y tú, ¿cómo duermes? Estas posturas te ayudarán a descansar mejor

Además de la postura, el tipo de colchón o incluso la altura de almohada también influyen (y mucho) en la calidad de nuestro sueño. También el género. Según reflejan los últimos estudios, las mujeres duermen una media de 11 minutos más que los hombres, pero se despiertan muchas más veces a lo largo de la noche, «por lo que se levantan al día siguiente con más fatiga y somnolencia», puntualiza Ariadna Ferré, enfermera de la Unidad de Sueño del hospital de la Santa Creu y San Pau (Barcelona).

Las variables que se deben tener en cuenta para poder dormir a pierna suelta son muchas, por eso los expertos en sueño aconsejan hacerse antes una serie de preguntas para adaptar tanto la cama (colchón, somier, almohada, orientación, textiles...) como la propia postura a nuestras necesidades de descanso: ¿Cuánto peso?, ¿tengo problemas de espalda o cervicales?, ¿me muevo mucho?, ¿paso calor?, ¿ronco?

¿Boca arriba o de lado?

Pese a que los especialistas coinciden en que «no existe una postura ideal», aclaran que «la mejor es la que nos resulte más cómoda, siempre que no afecte negativamente a nuestra salud». En general, dormir de lado, sobre todo del izquierdo, es la posición más adecuada para un buen descanso. «Ayuda a aliviar problemas como el reflujo gástrico, los ronquidos o la dificultad respiratoria, y se recomienda especialmente en embarazadas», enumeran en el Instituto Internacional del Sueño (IIS).

Por el contrario, dormir boca abajo es la posición menos aconsejable de todas «porque se ejerce una presión excesiva sobre el cuerpo que suele derivar en problemas de espalda y cervicales», mientras que descansar boca arriba está contraindicado para las personas que roncan o sufren de apneas del sueño. Un truco que recomiendan los expertos para evitar esta postura es coserse una pelota de tenis en la espalda del pijama. De esta manera, cada vez que nos intentemos colocar en esa posición, la bola funcionará de chivato.

La 'prueba de la mano'

Algunos problemas asociados a un mal descanso se pueden solucionar con un cambio de postura, pero no siempre es así. La elección del colchón también es importante. Pese a que en los últimos años se ha extendido la idea de que lo más adecuado para la espalda es descansar sobre una base lo más dura posible, los expertos no están de acuerdo. «La firmeza es una cuestión de preferencia personal y de peso», precisan en la Unidad de Trastornos del Sueño del hospital Vall d'Hebron (Barcelona).

Los médicos aconsejan hacer lo que ellos llaman la 'prueba de la mano' antes de elegir un modelo concreto. «Túmbate de espaldas y pasa una mano entre la zona lumbar y el colchón: si hay demasiada holgura, ese modelo puede ser demasiado rígido para tus características. Si la mano no pasa, es demasiado blando y el cuerpo se hunde en exceso». La recomendación general es que si la persona duerme boca arriba debe elegir un colchón más firme, mientras que si duerme de lado puede ser más blando.

Grosor de la almohada

«No se trata de un accesorio estético más de la cama, la almohada es un elemento esencial para evitar presiones cervicales y mandibulares, además de mantener la espalda y el cráneo recto», precisan en el Colegio de Fisioterapeutas de la Comunidad Valenciana (ICOFCV). Las principales características que debemos tener en cuenta a la hora de comprar una almohada son los materiales, la firmeza y, sobre todo, su grosor. En este caso, tampoco existe una altura mejor que otra, sino que dependerá de la posición en la que se duerma y de la morfología de la persona. «Si descansamos de lado, la almohada debe tener unos 15 centímetros de alto –se calcula midiendo la distancia desde la oreja al hombro– y ser firme, mientras que si dormimos boca arriba el grosor será de unos 12 o 13 centímetros y de menos de 10 centímetros o incluso sin ella si dormimos boca abajo», añaden en el Colegio Profesional de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid (ICPFCM).