Trucos para conciliar el sueño

Despertarse a media noche es molesto. Miras la hora en el móvil y ves que queda mucho para que llegue el momento de levantarse, pero por más vueltas que das en la cama, no logras volver a conciliar el sueño. Empieza a crecer la ansiedad para volver a dormirte y entonces caes en el desagradable estado de insomnio. Estos son algunos consejos para que vuelvas a dormirte.

Para empezar, mirar la hora es lo primero que está desaconsejado. Puede ocurrir que si consultas el reloj te obsesiones con no quedarte dormido, lo que te creará la ansiedad de no conseguirlo. El uso del móvil u otro dispositivo electrónico es otro de los comportamientos a evitar, pues la exposición a la luz azul inhibe la secreción de melatonina, hormona encargada del sueño.

En el lapso de tiempo del desvelo se puede aprovechar para beber agua, ir al baño, estirar las sábanas y volver a acostarse en la cama recuperando una postura cómoda.

Si el problema persiste, otra opción es recurrir a ejercicios de relajación como controlar la respiración y pensar en cosas positivas o aburridas. Esa sensación de hastío también la podemos perseguir levantándonos y haciendo cosas aburridas que no nos activen, como estudiar o planchar. En caso de que nada de lo anterior funcione, es aconsejable no quedarse en la cama para que no se asocie con un lugar de malestar y frustación.

Los expertos aseguran que no hay nada malo en desvelarse ni en dormir menos de 8 horas, pues es posible que no a todas las personas les hagan falta. Lo más importante es romper el círculo vicioso de obsesionarnos con volver a quedarnos dormidos y no pensar que el descanso va a ser insuficiente y al día siguiente se va a encontrar peor.

Hay que tratar de reducir o evitar los despertares a medianoche con buenos hábitos de higiene de sueño. Se trata de seguir horarios regulares y evitar conductas que perjudiquen el sueño nocturno. Para ello, habrá que tener en cuenta la diferencia entre un modo de vida de noche y uno de día, que preste atención a la exposición a la luz solar y el momento de realizar ejercicio físico. Los hábitos también se refieren a unos patrones de alimentación regulares, así como evitar siestas diurnas y quedarse en la cama hasta muy tarde cuando no hay que trabajar.