Trucos para reducir los antinutrientes de los alimentos

Los antinutrientes son unas sustancias que se encuentran en algunos alimentos como legumbres, cereales, verduras y las hortalizas que impiden la correcta absorción de nutrientes en nuestro cuerpo. Para evitarlos, vale la pena seguir una serie de recomendaciones.

En primer lugar, es necesario poner en remojo las legumbres al menos doce horas. Muchas personas creen que este paseo se lleva a cabo solamente para que se ablanden, por lo que en ocasiones acortan el proceso a menos horas o incluso se lo saltan cuando utilizan ollas rápidas. Sin embargo, si no remojamos las legumbres un mínimo de doce horas no eliminaremos sus antinutrientes. Además, este proceso ayuda a que se digieran mejor y produzcan menos gases.

Por el mismo motivo es recomendable poner en remojo los cereales crudos, ya que así eliminaremos sustancias perjudiciales y la digestión será menos pesada. Un ejemplo de ello son las recetas de 'overnight oats', o 'avena para el día siguiente', que se preparan dejando macerar los copos de avena (crudos, o cocidos durante cinco minutos para que se digieran aún mejor) en leche animal o vegetal en un recipiente cerrado en el frigorífico durante toda la noche. Además, si añadimos a la mezcla semillas como las de chía o lino, conseguiremos activar sus nutrientes debido a este tiempo de reposo en líquido, ya que las semillas crudas y secas no se absorben bien en nuestro organismo y se pierden así muchas de sus propiedades. Vale la pena recordar que los cereales, las semillas y los frutos secos deben almacenarse en lugares secos, frescos y preferentemente oscuros.

En cuanto a la quinoa, es muy importante lavarla a conciencia y se recomienda dejarla en remojo unas horas. Este pseudocereal que en realidad es una semilla contiene saponina, un compuesto amargo que funciona como una especie de pesticida natural. Si no eliminamos la saponina con un buen enjuague puede estropear el sabor de la elaboración y causar efectos negativos en el organismo. Además, algunos nutricionistas recomiendan remojar la quinoa entre 6 y 8 horas para poder absorber mejor todos sus nutrientes y evitar molestias gástricas.

Por otra parte, es recomendable desechar el agua resultante de hervir las verduras siempre que sea posible para reducir la cantidad de oxalato que contienen, especialmente en las verduras de hoja verde. Además, hay que tener cuidado con las acelgas, las espinacas y la borraja de cara a la población infantil. Se aconseja no introducir la borraja en la dieta de los niños menores de tres años por su alto contenido en nitratos, mientras que las acelgas y espinacas no están recomendadas para niños menores de un año. Los nitratos se encuentran de manera natural en los vegetales, especialmente en las hortalizas de hoja verde, como las espinacas y la lechuga. Los nitratos en sí son relativamente poco tóxicos. Su toxicidad viene determinada por su reducción a nitritos en el cuerpo humano que, en altas concentraciones pueden originar metahemoglobinemia. Esto es más peligroso en bebés, que pueden llegar a desarrollar el 'síndrome del bebé azul'. El lavado y la cocción de las verduras (desechando siempre al final el agua resultante) ayudan a reducir el contenido en nitratos.

Por último, existen algunos alimentos que interaccionan con otros y que es mejor separar porque contienen sustancias inhibidoras de algunos nutrientes. Por ejemplo, es importante evitar los lácteos en las comidas donde esté presente el hierro (o cuando se tomen suplementos de hierro), como por ejemplo las lentejas. Para que el calcio y la caseína de los lácteos no bloqueen la asimilación del hierro es recomendable tomarlos con una separación de dos horas. También es recomendable separar dos horas el consumo de café, el té y el vino de los alimentos con hierro o los suplementos, ya que contienen sustancias inhibidoras de este mineral. Por el contrario, la vitamina C ayuda a la aborción del hierro, por lo que añadir pimiento a las lentejas o comer de postre un cítrico es una gran opción.

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