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El sueño de calidad es beneficioso para la salud y ayuda a estimular el buen funcionamiento de los sistemas inmunológico y hormonal. Sin embargo, solamente el 15% de la población de España duerme ocho o más horas y el 25% de ella sufre problemas que dificultan su sueño. Una de las claves para conseguir un descanso óptimo es la alimentación, además de la práctica de actividad física durante el día, el trabajo poco sedentario y motivador y unos hábitos correctos de sueño.
Durante el día se recomienda el consumo de alimentos con un gran aporte nutricional y evitar los azúcares, los refinados, los estimulantes y las grasas no saludables. Y, para cenar, lo ideal es realizarlo dos horas antes de acostarse y de manera ligera, es decir, comer alimentos de fácil digestión (cremas de verduras o cocciones sencillas). Algunos nutrientes favorecen la relajación del cuerpo y ayudan a conciliar el sueño.
El plátano: rico en hidratos de carbono y fibra que incrementan la sensación de saciedad. Aporta potasio y magnesio, que favorecen la relajación muscular, y triptófano que genera melatonina y serotonina y ayudan a conciliar el sueño y equilibrar los ciclos biológicos.
Las almendras: fuente de grasas y proteínas saludables, calcio y melatonina. Favorecen la sensación de saciedad.
Las semillas de sésamo o el tahini blanco: gran aporte de grasas saludables, proteínas, calcio, magnesio y triptófano.
Los cereales integrales: aportan vitamina B que ayudan en la transformación del triptófano en melatonina. Además, ofrecen hidratos de carbono de absorción lenta que provocan saciedad y bienestar.
Las cerezas: es la fruta que aporta más melatonina.
Los dátiles: una fuente de aminoácidos, minerales y vitamina B, nutrientes que favorecen la relajación y el buen funcionamiento del sistema nervioso, calman el estrés y poseen un gran valor nutricional.
La yuca: rica en hidratos de carbono y fibra que generan sensación de saciedad y liberan insulina, por lo que aumenta el triptófano libre que recorre la sangre para alcanzar el cerebro y formar melatonina.
El salmón: aportan grandes cantidades de ácidos grasos Omega 3 que aumentan los niveles de melatonina y, por tanto, se obtiene un sueño más profundo y reparador.
El arroz blanco: su índice glucémico es alto, por lo que provoca sensación de sueño tres o cuatro horas después de la ingesta. Además, es una fuente de melatonina.
El pavo: contiene el aminoácidos triptófano que es el precursor de la serotonina y está asociado a la mejora del sueño.
Los huevos: aporta vitamina D natural y un estudio reciente demostró que quienes tenían carencia de esta, tenían más interrupciones del sueño y dormían menos.
La leche caliente: contiene calcio, triptófano y vitamina D.
Las zanahorias: los fitoquímicos de las plantas como el betacaroteno están asociados con una sueño de calidad.
El té de manzanilla: está compuesto por nutrientes que alivian la ansiedad y el estrés, por lo que provocan sensación de somnolencia.
Las nueces: contienen melatonina.
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Además de la alimentación correcta, otra de las claves para evitar el insomnio el tener unos hábitos correctos de sueño como por ejemplo escribir los pensamientos que no dejan dormir, meditar, establecer un horario regular para irse a dormir o recurrir a programas que ayudan a cambiar los hábitos negativos.
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