Ideas para preparar meriendas saludables y energéticas para niños

Con la vuelta al cole los niños regresan a una frenética rutina: madrugones, clases, tardes en el parque... los días son largos y necesitan alimentos que les proporcionen suficiente energía. Normalmente se presta mucha atención a la comida y a la cena pero la merienda es un refrigerio clave que les permite permanecer activos en su tiempo de juego. No debe ser demasiado pesada pero tampoco muy ligera para que no lleguen con mucha hambre a la hora de cenar. Es muy común recurrir a batidos y galletas o bollos industriales por comodidad pero existen alternativas más saludables y fáciles de preparar.

Lo ideal es que en la merienda de los peques haya un lácteo para aportar calcio. Puede ser un vaso de leche o un yogur, siempre natural y sin azúcares ni edulcorantes añadidos. Es mejor evitar los de sabores, ya que contienen mucho azúcar y el sabor no se corresponde a la fruta fresca. Otra opción es el queso. Es aconsejable optar por el queso fresco, que tiene poca sal y poca grasa, y evitar los quesos curados (cuanto más curados más grasa llevan). Los niños que no puedan tomar lácteos por intolerancias o alergias pueden tomar almendras enteras siempre que sean mayores de cinco años como mínimo, ya que implican un riesgo importante de atragantamiento. Para los más pequeños se les puede dar este fruto seco siempre que esté totalmente triturado (ni siquiera en trozos pequeños, solo pulverizado). Una posibilidad es elaborar leche de almendras casera bien colada o comprarla ya preparada. Las almendras son una gran fuente de calcio.

Otro componente importante de la merienda es la fruta. Lo mejor es que la coman tal cual, entera o partida, o también mezclada en trozos con el yogur para elaborar un yogur de frutas casero. Además, es recomendable ir cambiando y adquirir las de temporada. En caso de que el niño sea muy pequeño o no le guste la fruta entera o en trozos se puede preparar compota de fruta de forma muy sencilla: solo hay que pelar y partir la fruta en trozos, cubrirla de agua, hervirla cinco minutos y triturarlo todo (se puede congelar una vez se haya enfriado). Una alternativa si no tenemos tiempo es comprar los 'pouch' o bolsitas de fruta triturada, pero en sus ingredientes solo deben llevar fruta 100%. Podemos ofrecer este puré o compota tal cual o mezclada con yogur natural por si no le agrada su sabor ácido. Otra forma de incorporar la fruta es en forma de batido con leche (o bebida vegetal). Los purés compotas y batidos son formatos más saludable que el zumo (incluso cuando es natural), ya que al exprimir la fruta se obtiene solo el jugo y se concentran los azúcares, dejando fuera la fibra.

Los hidratos de carbono del pan en la merienda aportan un extra de energía. Los bocadillos o sándwiches son muy cómodos pero hay que tener cuidado con varios factores. En primer lugar hay que tener en cuenta el tipo de pan. El de sándwich suele llevar bastante azúcar, harinas refinadas y diversos conservantes. Es mejor escoger uno integral con ingredientes lo más naturales posibles (puede servir de guía la aplicación Yuca, que de forma gratuita escanea el código de barras de un producto y lo puntúa según sus valores nutricionales). Pero lo ideal es utilizan pan artesano (algunas panaderías artesanas también comercializan pan de molde), y si está elaborado con masa madre mucho mejor, ya que es una gran aliada de la microbiota intestinal. Es mejor no abusar de embutidos, ya que según la Organización Mundial de la Salud están relacionados con un incremento de cáncer. En caso de que escojamos carne procesada como jamón de york o pavo es recomendable escoger una marca ecológica o que no contenga aditivos artificiales. Pero siempre es mejor utilizar una carne no procesada a modo de filete (siempre que nuestro pequeño lo pueda masticar bien) o de forma desmigada.

Otra opción es preparar un bocadillo de tortilla francesa, una elaboración muy sencilla que podemos preparar en menos de cinco minutos si recurrimos a un molde especial para microondas. Para hacerla más apetecible se puede añadir algo de queso tierno. Otra idea es mezclarla con alguna verdura como el calabacín. Eso sí, hay que recordar que los niños hasta aproximadamente los siete años no pueden comer más de tres huevos a la semana.

También les podemos preparar un sándwich o hamburguesa a base de legumbres. Por ejemplo, una idea es mezclar garbanzos cocidos con verdura cocida (los guisantes y la zanahoria aportan un toque dulce delicioso), todo triturado (podemos dejar tropezones si el niño los acepta) y pan rallado o avena y freír o cocinar a la plancha. Otra versión consistiría en incorporar los garbanzos a modo de hummus (mejor si es casero) untado en el pan o recurrir al guacamole (o aguacate entero en láminas). Incluso existe el hummus de garbanzos y aguacate, que mezcla ambos ingredientes y resulta muy apetitoso solo o mezclado con otros ingredientes. Una sencilla alternativa es untar el pan con tomate natural rallado y aceite de oliva virgen extra.

De vez en cuando también podemos dar un capricho al peque y preparar pan con un poco de crema de cacao sin azúcar ni edulcorantes.

Las galletas son ideales para salir de un apuro y llevarlas al parque pero hay que tener en cuenta que la mayoría de las que encontramos en el supermercado no son muy saludables debido a su elevado porcentaje de azúcar y grasa. Algunas marcas han trabajado para crear galletas sin azúcares añadidos a base de zumo de fruta y con una composición bastante equilibrada como 'Smileat' y 'Hero solo'. De cualquier forma, es posible cocinar una galletas saludables en unos diez minutos. Tan solo hay que mezclar copos de avena integrales con plátano maduro, darlas forma y hornear unos cinco o diez minutos a 180 grados. Otra receta sería triturar una o dos manzanas junto con algunas pasas, mezclarlas con los copos de avena y hornearlas. El resultado es delicioso, el aporte nutricional es perfecto y no requiere una elaboración complicada. También podemos preparar tortitas de avena y plátano para los niños que acepten el huevo. Para ello hay que mezclar 100 gramos de copos de avena triturados o harina de avena, un huevo, dos plátanos maduros grandes o tres pequeños y un chorrito al gusto de leche (o bebida de avena sin azúcar) para dar textura cremosa a la mezcla. Se tritura todo y se cocina en la plancha a baja-media temperatura unos cinco minutos por cada lado.

También podemos cocinar un bizcocho casero sustituyendo el azúcar por pasta de dátil (se cubren con agua los dátiles, se cuecen cinco minutos y se tritura el resultado que, una vez enfriado, se puede congelar en porciones individuales para utilizar en cada postre que cocinemos). Además, es posible utilizar harina de frutos seco, como por ejemplo de almendra para aportar calcio, o harina de avena, de trigo integral... incluso realizar mezclas. Eso sí, hay que tener en cuenta que algunas harinas absorben más agua que otras, como la de avena, por lo que hay que tener cuidado para que el bizcocho no quede seco. En caso de que el niño no pueda tomar huevo se puede utilizar como alternativa plátano, compota de manzana o yogur. Una opción dulce y muy saludable es el bizcocho de zanahoria. La receta sería: 400 gramos de zanahoria picada, 4 huevos, 250 gramos de harina integral, 200 mililitros de aceite de oliva virgen extra o de coco, pasta de dátiles al gusto (o dos o tres puñados de pasas trituradas que hayamos puesto previamente a remojo una hora con agua tibia), una cucharadita de levadura, una pizca de sal y de canela de ceilán y una cucharadita de bicarbonato. Todos estos ingredientes bien mezclados se hornean aproximadamente una hora a 180 grados.

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