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La sensación de sed es una alarma de nuestro organismo: aparece cuando ya tenemos una pérdida hídrica de un 1%, lo que puede afectar nuestro estado de hidratación, así como el rendimiento físico y las capacidades cognitivas. Por ello, es un error esperar a llegar a este estado para beber. De hecho, entre un 50% y un 70% del peso de nuestro cuerpo es agua, por lo que se considera un elemento imprescindible de nuestra dieta. Lo recomendable para un adulto es beber unos diez vasos de líquidos (entre 1,5 y 2 litros) al día para compensar las pérdidas del sudor y la orina. Hay que tener en cuenta que con temperaturas altas (mayores de 30 grados) la pérdida de agua es mayor, por lo que habrá que aumentar la ingesta. También hay que tener en cuenta que a partir de 30 minutos de ejercicio es necesario rehidratarse.
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Aunque lo ideal es el agua, también se puede recurrir a infusiones, zumos naturales, leche e incluso a alimentos ricos en agua (principalmente frutas y hortalizas) como el melón, la sandía, la lechuga, el pepino, la naranja, el tomate o los espárragos para evitar largos periodos de tiempo sin consumir líquido y mantener nuestra hidratación en un nivel óptimo. Hay que remarcar que una correcta hidratación contribuye al buen funcionamiento de los riñones y del corazón, mejora el sistema inmunológico y ayuda a mantener la temperatura del cuerpo. Además, cobra especialmente importancia en época de virus respiratorios, ya que ingerir agua suficiente hidrata las mucosas, garganta, bronquios y pulmones.
Los colectivos con mayor riesgo de deshidratación son personas mayores, deportistas, niños, bebés y embarazadas. En ancianos se suele dar un menor consumo de líquidos debido, principalmente, a una disminución de la sensación de sed y a cambios en el sentido del gusto, por lo que se debe prestar mayor atención a este colectivo. Para las embarazadas se recomienda que beban 2,3 litros de agua diarios, mientras que las madres lactantes deberían llegar a los 2,7 litros. Para los adultos en general y niños mayores de nueve años es suficiente con dos litros de agua al día aproximadamente, mientras que los niños de entre 4 y 8 años necesitan 1,6 litros, los de dos y tres años 1,3 litros y los de uno y dos años entre 1 y 1,2 litros.
Los bebés, lactantes y niños tienen un mayor riesgo de deshidratación por el contenido en agua en relación a su masa corporal. Eso sí, hay que recordar que los lactantes de hasta seis meses no deben beber agua, ya que el agua lo toman a través de la leche (ya sea materna o de fórmula) que ingieren cada dos o tres horas. En el caso de estar amamantados con leche materna, esta necesidad de agua (al igual que la de nutrientes) queda especialmente asegurada, ya que los médicos recomiendan que la lactancia sea a demanda, es decir, siempre que el lactante lo pida. Si un bebé de entre cero y seis meses bebiera agua restaría espacio en su pequeño estómago para la leche, que es un 'agua mejorada' para ellos, y podría implicar una pérdida de peso. Por ello, se les suele ofrecer agua a partir de los seis meses coincidiendo con el comienzo de la alimentación complementaria.
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Almudena Santos y Lidia Carvajal
Juan J. López | Valladolid y Pedro Resina | Valladolid
Rocío Mendoza | Madrid, Álex Sánchez y Sara I. Belled
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