Recetas fitness a todas ahoras

PARA EL DESAYUNO

Muesly crunchy

Ingredientes para 6 raciones: 250 g de copos de 5 cereales (avena,centeno, cebada, trigo completo y arroz completo), 75 g pasas sultanas, 30 g de almendras, 30 g de nueces, 2 puñados de arroz integral inflado, 1 taza de sirope de agave, 2 yemas de huevo, 1 cucharada de edulcorante en polvo.

Preparación:

1.En un bol colocamos los ingredientes y removemos para que la mezcla del sirope y el edulcorante la empape.

2.Precalentamos el horno a 180ºC y en una bandeja esparcimos la mezcla, dejando una capa fina.

3.Horneamos durante 20 minutos, abriendo el horno cada 5' para mover el muesli y dorarlo por todas partes.

4.Lo sacamos y lo dejamos enfriar. El muesli se pondrá más crujiente y consistente.

5.Para conservarlo, meter en un bote de cristal con tapadera.

Manzana con porridge horneada

(Esta receta se compone básicamente de hidratos de carbono, así que para completar la comida deberíamos tomar proteínas. Por ejemplo, una tortilla de 4-7 claras de huevo y una yema).

Ingredientes para 2 raciones: 2 manzanas rojas, 100 g de avena, 200 ml de agua, 1 cucharadita de canela en polvo y edulcorante.

Preparación:

1. Para preparar un porridge tradicional fitness coloca la avena con los 200 ml de agua en un bol para cocinar en el microondas durante 5 minutos. Cuidado porque sube mucho y puede acabar saliéndose por los lados (para evitarlo, abre la puerta del microondas y espera a que baje, después lo vuelves a encender).

2. Sacamos la avena cocida del microondas y le añadimos un poco de edulcorante al gusto y la canela. Removemos.

3.Dejamos enfriar un poco la avena mientras vaciamos las manzanas, con cuidado para no romperlas.

4. Precalentamos el horno a 200º C.

5. Rellenamos las manzanas con el porridge y horneamos durante 6-8 minutos, sin dejar que se ablanden demasiado.

6. Servimos caliente y, si os gusta un toque ácido, echamos unas gotitas de limón por encima.

PARA LA COMIDA

Ensalada fresca de quinoa

Ingredientes para 2 raciones: 100 g de quinoa, 4 pepinillos medianos en vinagre, 10 tomates cherry, 2 cebolletas, 2 cucharadas de maíz, 250 g de queso de Burgos.

Para el topping: aguacate, un poco de edulcorante y el zumo de un limón grande.

Preparación:

1.En primer lugar, cocemos la quinoa en dos partes de agua por una de quinoa hasta que absorba todo el líquido y reservamos.

2.Cuando se enfríe la quinoa, añadimos los 4 pepinillos cortados en láminas, los tomates partidos a la mitad, las cebolletas picadas, el maíz y el queso de Burgos cortado en dados.

3.Preparamos el aliño con el medio aguacate, el zumo del limón y el edulcorante, poco a y nuestro gusto. Lo batimos con la batidora de mano y lo vertemos sobre la ensalada.

Pastel de patata y carne

(Plato completo y equilibrado de mediodía. Si haces una bandeja grande, puedes congelar una parte conservada en un recipiente hermético)

Ingredientes para 2 raciones: 300 g de patatas, 300 g de carne de pollo picada, 250 ml de tomate natural triturado sin azúcar ni sal añadida, 1 pimiento rojo, 1 cebolla, 1 zanahoria y aceite de oliva virgen.

Preparación:

1.Cortamos la cebolla, la zanahoria y el pimiento en trozos pequeños.

2.Engrasamos una sartén grande con una cucharada de aceite de oliva. Doramos un poco los ajos cortados en láminas finas y seguidamente añadimos la verdura.

3.Sofreímos 10 minutos a fuego fuerte, pero con cuidado de que no se queme, porque apenas ponemos aceite en la sartén.

4.Cuando se dore un poquito, añadimos el tomate triturado, un chorrito de edulcorante y una pizca de sal.

5.Lo dejamos haciéndose unos 25 minutos más, a fuego fuerte, para que el agua del tomate se evapore y la salsa se quede espesita.

6.En otra sartén pondremos la carne picada de pollo salpimentada.

7.Cuando esté bien dorada verteremos la carne en la sartén de la salsa de tomate que hemos hecho antes.

8.Añadimos el vino blanco y dejamos a fuego fuerte,hasta que se evapore casi todo el vino, y la carne y la salsa formen una boloñesa espesa. Removemos.

9.Cocemos la patata en una olla profunda con abundante agua y con piel.

10.Sacamos la patata y la pelamos.

11.Con una batidora, la batimos hasta lograr un puré consistente. Si no se queda blando añadimos un poco de leche de soja para ablandar la masa.

12.Salpimentamos y, si se desea, añadimos una pizca de nuez moscada.

13.Preparamos un molde para horno, de metal o cristal. Vertemos la carne con el tomate que hemos reservado anteriormente.

14.Extendemos uniformemente por el fondo del recipiente. Después añadiremos por encima el puré de patata, extendiéndolo con una paleta. Cubriremos toda la superficie, sin que se mezcle con la carne, y siempre quede el puré por encima.

15.Colocamos el recipiente en el horno, precalentado a 200ºC, por los dos lados, y hacemos que repose como unos 15 minutos. Dejamos enfriar unos 5 minutos después de sacarlo del horno y servimos.

PARA LA CENA

Bacalao asado con pimientos

Ingredientes para 2 raciones: 400 g de bacalao fresco, 1 pimiento rojo y 1 verde, 1 cebolla,1 cucharada de aceite de oliva,100 ml de vino blanco.

Preparación:

1.Cortamos los 2 pimientos y la cebolla en tiras finas.

2.Engrasamos una sartén para horno y hacemos la cebolla y los pimientos a fuego medio hasta que la cebolla esté pochada y tome una textura transparente y blanda.

3.Precalentamos el horno a 200ºC.

4.Añadimos los lomos de bacalao a la sartén y agregamos, por encima del pescado, el vino blanco y la cucharada de aceite de oliva virgen.

5.Metemos al horno durante 15 minutos hasta que esté doradito.

6.Para acabar, servimos este plato bajo en kilocalorías con una gran cantidad de alta calidad.

Falso puré de patata

Ingredientes para 2 raciones: 1 coliflor, 200 ml de leche de almendras (o la que suelas usar), 1 cucharadita de nuez moscada, ? cucharadita de pimienta negra molida, 1 pellizco de sal del Himalaya, 2 quesitos light.

Preparación:

1.En una olla con tres dedos de agua, a fuego fuerte, ponemos la coliflor a hervir, durante 15 minutos.

2.Pinchamos la coliflor para comprobar que está cocinada y blanda. Si es así, la sacamos y escurrimo el agua sobrante.

3.En una batidora de vaso, colocamos la coliflor a trozos para triturarla mejor. Añadimos la leche, los quesitos, las especias y la sal.

4.Batimos durante 2 minutos.

5.Hecho el puré, lo servimos caliente. Para decorar podemos añadir pimienta negra por encima.

PARA PICAR

Hummus con palitos de zanahoria

Ingredientes para 2 raciones: 400 g de garbanzos en conserva escurridos, 1 limón exprimido, 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, 2 cucharadas de semillas de sésamo tostadas o tahini (pasta de sésamo), zanahorias, sal rosa del Himalaya, 1 cucharadita de pimentón dulce de la Vera y 2 dientes de ajo.

Preparación:

1.En una batidora colocamos todos los ingredientes excepto el pimentón y las zanahorias.

2.Batimos durante 2 o 3 minutos, ayudándonos con una espátula para empujar los garbanzos, hasta conseguir una mezcla homogénea.

3.Pelamos las zanahorias y las cortamos en palitos.

4.En un recipiente colocamos el hummus y los palitos de zanahoria a los lados.

5.Espolvoreamos el pimentón por encima y un chorrito de aceite para darle el toque.

6.Reservar en la nevera hasta el momento de comer.

UN POSTRE FIT

Arroz integral con leche

(También sirve como desayuno completo o snack a media mañana)

Ingredientes para 2-3 raciones: 100 g de arroz integral, 80 g de proteína whey sabor vainilla (o leche en polvo), 1 cucharada de canela, 500 ml de agua y edulcorante.

Preparación:

1.Limpiamos el arroz integral con agua fría, dejándolo en un colador debajo del grifo.

2.Ponemos a hervir el arroz integral en una olla con el triple de agua, primero a fuego fuerte ym cuando comience a hervir contamos 25 minutos.

3.Escurrimos en el fregadero la mayor parte del agua dejando un dedo por encima del arroz y bajamos el fuego al mínimo.

4.Añadimos la canela,el edulcorantey removemos. Tapamos durante 5 minutos.

5.Apagamos el fuego y añadimos la proteína whey, removemos bien y apartamos del fuego totalmente.

6.Dejamos tapado reposando unos 10 minutos y volvemos a remover.

7.En un recipiente, dejamos enfriar la mezcla para reservarla en la nevera.

8.Servir fría, con un toque de canela en polvo por encima.

UN ALIÑO

Salsa rosa

(Huevos rellenos, langostinos,ensaladas... y un toque de esta salsa rosa que sustituye a la calórica de siempre)

Ingredientes: 1 yogur de fresa 0%, 4 cucharadas de vinagre balsámico, 1 cucharadita de edulcorante líquido, 1 cucharadita de tomate frito sin azúcar ni sal añadida, 1 pellizco de albahaca, 1 pizca de pimienta y 1 pizca de sal rosa del Himalaya.

Preparación:

1.Mezclamos en una salsera todos los ingredientes y refrigeramos en la nevera hasta su consumo (no dejarla más de dos días).

Para más información puedes acceder al blog de Vikika, www.fitfoodmarket.es, donde además aprenderás dónde encontrar los ingredientes más difíciles.