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Verónica Costa es la fundadora de FitFoodMarket junto a su pareja, el entrenador personal Juan Jesús Peral.

La receta fitness para ponernos en forma con mucha salud

Cambiar el aceite por agua, hacer ejercicio, tener nuestros ‘días trampa’ y seguir las recetas de la atleta y entrenadora personal Vikika nos ayudan a perder peso y a moldear nuestro cuerpo

pilar manzanares

Martes, 27 de octubre 2015, 10:33

Con más de 8 millones de visitas en su blog, FitFoodMarket, Verónica Costa, más conocida en las redes sociales como Vikika, se ha convertido en un referente de la alimentación fitness. Todo empezó cuando ella y su pareja y socio, Juan Jesús Esteban Peral, decidieron adaptar recetas tan ricas y calóricas como las torrijas, los burritos, el pastel de melocotón y los macarrones a un estilo de vida en el que prima la salud. El éxito no se hizo esperar y hoy estos dos atletas y entrenadores personales han publicado La cocina fit de Vikika, editado por Arcopress. Un libro en el que el lector podrá aprender pautas que le introducirán en el estilo de vida fit. Pero, ¿en qué consiste la vida fit? Vikika lo sabe muy bien: «Es llevar tu vida por el camino de lo saludable: cuidar tu cuerpo, tu mente, ser activos, alimentarnos bien, practicar un deporte o actividad física... Algo de lo que es capaz todo el mundo».

Tu nueva lista de la compra

  • muy práctico

  • Frutas

  • Plátanos, fresas, moras, arándanos, frambuesas, higos, kiwis, mango, piña, melón, sandía, bayas de Goji (la mayoría de las tiendas de comestibles las venden secas), granadas, tomates, uvas, manzanas, naranjas, clementinas, cerezas, pomelos, limones, limas, ciruelas, albaricoques, nectarinas, peras, pasas, papaya.

  • Verduras

  • Lechuga romana, lechuga de hoja roja, calabaza de bellota, calabaza, batata o camote, brócoli, espinacas, col rizada, cebollas, ajos, zanahorias, remolacha, coliflor, maíz natural, puerros, pimientos, cebollinos, raíz de jengibre, alcachofas, repollo, berenjenas, guisantes, rábano, algas, apio, berros, calabacín, espárragos, cilantro, setas, pepinos, perejil.

  • Proteínas

  • Salmón, atún, pollo, filetes de ternera, solomillos de ternera, carne picada magra de ternera, gambas, platija, huevos, pavo, queso crema sin grasa o bajo en grasa, polvos de proteína (suero de leche, caseína y/o soja), yogur sin grasa o bajo en grasa, queso cottage sin grasa o bajo en grasa, Roast beef, queso sin grasa o bajo en grasa (americano, suizo, fetta, cheddar...), jamón bajo en sodio, tofu, proteína vegetal texturizada, codornices, emperador, ostras, langostinos.

  • Carbohidratos

  • Frijoles negros y blancos, judías pintas, lentejas, pan integral, copos de avena, salvado de avena, patatas, arroz de grano largo, arroz basmati, pasta de trigo entero, hummus, garbanzos, cuscús integral, harina de grano entero (trigo sarraceno, cebada, quinoa, centeno, espelta...).

  • Grasas

  • Aguacates, almendras, nueces, pistachos, anacardos, semillas de girasol, semillas de lino, semillas de calabaza Tamari, nueces de Brasil, coco, aceite de oliva virgen extra, mantequilla de cacahuete, mantequilla de almendras, chocolate negro (de 85 a 100% de cacao), piñones, semillas de amapola, semillas de sésamo, cacahuetes (totalmente pelados, preferiblemente).

  • Endulzantes

  • Miel, stevia, sirope de agave, jarabe de arce, azúcar moreno, canela, nuez moscada, jengibre, frutas (el fruto o incluso el jugo de la fruta fresca).

  • Snacks nocturnos

  • Palomitas (de palomitero de aire caliente), yogur, gelatina sin azúcar, cualquier verdura, proteínas magras, batido de proteínas, sopas y ensaladas, tés de hierbas o infusiones.

Consciente de que la mayoría abandonamos las dietas porque son aburridas, o poco ricas, o porque cuando nos vemos obligados a no seguirla un día nos perdemos y no sabemos qué elegir, Vikika da en su libro las armas para poder decidir: «Una buena base para saber lo más adecuado según el momento del día y la actividad que has hecho es fundamental». Así, si lo que buscamos es perder grasa consumiremos los carbohidratos en el desayuno y la comida o después de entrenar, haremos al menos 5 comidas diarias (tres grandes y dos tipo snack), y la grasa que tomemos provendrá de fuentes como los aguacates, de pescados como el salmón, o del aceite de oliva, ya que sus grasas saludables ayudan a controlar el apetito a la vez que optimizan la utilización de la glucosa, movilizan el tejido adiposo, previenen afecciones cardíacas y mejoran nuestro estado de ánimo. Eso sí, todo en su medida y sin excesos, ya que al final engordamos porque consumimos más calorías de las que quemamos.

Por ello, además de por su valor para nuestro cerebro y nuestro organismo, conviene también practicar algún deporte: «Si eres una persona sedentaria y quieres dejar de serlo elige un ejercicio que o te divierta o te cueste poco hacer, ya irás subiendo de nivel paulatinamente. Lo importante es ir cogiendo una rutina. Además, ese tiempo dedicado a ti te ayudará a desconectar y combatir el estrés y a dormir mejor, y eso también adelgaza», explica Vikika.

Si lo que ahora mismo te obsesiona son esos 3-5 kilos cogidos durante las vacaciones, no te preocupes. En un mes te puedes deshacer de ellos. «Los 2 primeros kilos los perderás en la primera semana , ya que se deben a haber comido de una manera desordenada, fuera de casa, a los excesos hechos... Los demás, sobre todo el último, costarán un poco más, pero con una dieta moderada los bajarás fácilmente». ¿Un truco? «Para cocinar con menos calorías mi mejor truco es saltear las verduras en la sartén con un chorrito de agua. Esta sustituye al aceite y los alimentos no se pegan. Pruébalo con un huevo frito, no sabe igual que cuando lo haces en aceite pero está bueno», aconseja Vikika. Y, cada día, consume un mínimo de 5 raciones de frutas y verduras (en la lista de la compra de la derecha tienes las más recomendables).

Si además te has decidido a practicar ejercicio, debes saber que el ejercicio con pesas te hace perder más calorías que el cardio. «Aunque este último es bueno para perder grasa, sólo quema calorías mientras lo practicas. En cambio, el entrenamiento de fuerza produce un exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio. Tu cuerpo necesita reponer ese oxígeno después de entrenar y eso provoca que tu metabolismo se acelere y queme más calorías y grasa hasta 24 horas después de haber realizado el entrenamiento», explica la entrenadora personal.

Antes del entrenamiento

Pero, ¿debo comer algo antes de practicar deporte? ¿El qué? Pues Vikika recomienda que no se vaya sin haber hecho al menos una o dos comidas, pero si se entrena temprano debemos tomar algo que no sea pesado. «Por ejemplo, un batido de proteínas y unas almendras se digieren bien y te dan energía para entrenar».

Por cierto, huye de las barritas o fíjate muy bien en sus ingredientes, la mayoría llevan mucha azúcar. Y ya que estamos, leer las etiquetas (ingredientes y contenido nutricional) nos ayudará a llevar una dieta más saludable. «Lo mejor siempre es comprar los alimentos más frescos, los más naturales. Al final, una manzana siempre será una manzana, ahí no hay trampa posible», agrega Vikika. Si no, cuando leas los ingredientes de una etiqueta debes saber que vienen ordenados por la cantidad en la que están presentes. Si el azúcar es el segundo ingrediente de una salsa de tomate, por ejemplo, escoge otra marca. Si además es sin sal, mejor.

Para acabar, ¿es cierto que hay una hora del día para cada grupo alimenticio? «Todo dpende, pero mi consejo para la gente de a pie porque estas pautas básicas le funcionan a todo el mundo, es: si quieres perder peso cena vegetales o verduras con una proteína pescado o pollo a la plancha, para comer si tienes una tarde intensa con actividad toma carbohidratos y deja las grasas para la merienda», concluye Vikika.

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