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Pollo, solomillos, sardinas, pulpo y verduras son la mejor opción para una barbacoa sana.

Picnic, barbacoas y comida para llevar muy saludable

Expertos en nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad aconsejan cómo cambiar los banquetes de grasas y los bocadillos de chorizo por unas alternativas ricas bajas en calorías y que no se estropean con el calor

redacción

Viernes, 24 de julio 2015, 09:30

Es cierto que el verano, como la Navidad, es época de excesos y de comer fuera de casa, pero eso no quiere decir que permitamos que las grasas, tan malas para el corazón, se hagan las dueñas de nuestra dieta.

Si te apetece hacer una barbacoa, un picnic, llevar un picoteo en tu nevera de playa o unos bocadillos en la mochila, nadie te impide que además sea algo rico y sano.

Para ello, expertos en nutrición del Instituto Europeo de la Obesidad (IMEO) nos dan los siguientes consejos, que además de ser saludables nos van a pemitir que este verano no superemos en dos las tallas de nuestro vestuario.

PARA LA MOCHILA

Lo ideal es utilizar alimentos ligeros, bajos en calorías, que no fermenten y no requieran nevera, en tamaño individual, como son el bocadillo y la comida en fiambrera. La cantidad y el tipo variarán en función de la actividad física que se va a realizar a lo largo del día.

Bocadillos:

Un bocadillo ideal sería aquel que combina un hidrato de carbono integral, una grasa saludable y una proteína de alto valor biológico. Los hidratos de carbono integrales consumidos al día se han de ajustar aproximadamente al 50 por ciento de las calorías totales ingeridas. De estos hidratos de carbono habría que escoger entre las frutas y verduras de bajo índice glucémico y los cereales integrales. «Desde IMEO recomendamos utilizar el pan de centeno integral como base, pues contiene hasta 100 veces más cantidad de micronutrientes que los panes blancos elaborados de harinas refinadas», apunta Rubén Bravo, naturopata experto en nutrición y portavoz del IMEO.

Si se realiza una actividad ligera tendríamos suficiente con una rebanada, tipo bikini. Si realizamos alguna actividad física de intensidad moderada, podemos tomar 2 rebanadas o el equivalente de un sándwich completo. Le añadimos un chorrito de aceite de oliva virgen extra, tomate en rodajas o triturado y lonchas de jamón serrano magro, quitándole la grasa, o bien ibérico de bellota o cebo. Otra configuración combinaría lechuga, tomate, aceite y queso fresco 0% o jamón de pavo bajo en grasas.

En la fiambrera:

Los platos de fiambrera son perfectos para llevar en la mochila y consumirlos a la hora de comer. Se pueden preparar en casa, utilizando productos que puedan aguantar 24 horas fuera de la nevera.

Proteína + hidrato de carbono integral. Si se realiza una actividad física moderada-alta, podemos combinar proteína con hidrato de carbono integral. Son mucho más saciantes, debido a su mayor contenido en fibra, de 2 a 6 veces mayor que en las versiones incompletas, y aportan mucho más minerales, vitaminas y oligoelementos. Previenen el estreñimiento, ayudan a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre y reducir el colesterol. Un ejemplo es el arroz integral con pollo al curry, sustituyendo la nata montada por queso batido 0%. La lasaña con carne picada, tomate y pasta integral también es una excelente opción.

Proteína + verdura. Si nos espera un día tranquilo con poca actividad física, mejor combinar la proteína con verdura, como por ejemplo berenjena rellena con carne picada o pimientos asados con atún.

Ensaladas completas. Si se quiere apostar por la ensalada, llevarla sin aliñar o montarla antes de comer. Podemos combinar brotes verdes, zanahoria rallada, lechuga y tomate, entre otros, con marisco cocido, filete de pollo, una lata de atún o taquitos de jamón york. No es aconsejable añadir huevo por el posible riesgo de toxiinfeciones alimentarias y Salmonella. El aliño se añade 10 minutos antes de comer. También sería una buena opción llevar la ensalada campera, sustituyendo la patata por boniato que es un tubérculo de índice glucémico más bajo.

Extras y suplementos energizantes. En caso de una actividad física alta (senderismo, montañismo, ciclismo) nos vendría bien disponer de alimentos para reforzar los músculos y neutralizar las agujetas. Desde IMEO recomiendan dejar de lado las barritas de cereales y productos prefabricados, priorizando opciones más naturales y saludables, como chocolate negro, frutos secos, pipas sin sal, kiwi o plátano, que nos ayudarán con la reposición de minerales. Alivian las agujetas el agua con limón con una pizca de azúcar moreno y una banana, que además nos ayudará a evitar los calambres por su alto contenido de potasio.

PARA LA NEVERA O LA BOLSA TÉRMICA

Opciones saludables y muy adecuadas para familias con niños:

Bebidas y preparados congelados bajos en calorías, como limonadas caseras de frutas, infusiones frías, smoothies y helados lights (con queso batido desnatado, chocolate negro, azúcar moreno o estevia, frutas frescas de temporada)

Cerveza 0%, pues el alcohol también deshidrata y podría causar mareos en los días de mucho calor.

Zumo de zanahoria o jugo de tomate;

Agua en abundantes cantidades;

Frutas de un aporte calórico bajo o moderado, como cerezas, melocotón, manzana o nectarinas (la sandía, el melón y el plátano tomarlas con moderación);

Galletas caseras configuradas con aceite de oliva y harinas integrales;

Chips caseros de láminas de boniato horneadas como consumo ocasional entre las comidas.

PARA LA BARBACOA

Suelen ser platos para compartir en familia o con los amigos. La regla básica es priorizar todo tipo de carnes y pescados magros, evitando chorizos, salchichas, butifarras y pancetas. Mejor prepararlas a la parrilla con verdura de guarnición.

Brochetas de pollo y verdura.

Solomillos con parrillada de verduras.

Sardinas o pulpo a la plancha con salpicón de cebolla y pimientos.

Para postre frutas a la plancha por su toque dulce natural caramelizado (consumo ocasional).

A partir de las seis de la tarde comienza la fase de regeneración y la disposición del organismo se orienta al descanso, centrándose en la reparación celular y la optimización del sistema inmunitario, siendo la demanda energética menor. Por esta razón es preferible evitar los platos pesados en la cena y optar por picoteo saludable como jamón ibérico, sardinas, berberechos, sepia, pulpo, una tortilla francesa... Si se hace barbacoa, mejor cocinar pescado que carnes más pesadas y grasas.

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