El deporte (adecuado), el mejor aliado de las embarazadas y sus bebés

Es muy diferente la situación física de una mujer deportista a la de otra sedentaria cuando llegan al embarazo. Por eso, los expertos recomiendan la actividad pero con cuidado y sin pasarse si no formaba parte de su vida antes de esta nueva etapa. «Una persona que esté acostumbrada al deporte va a controlar tanto su cuerpo que va a ser capaz de realizar ciertos ejercicios sin tener que realizar demasiada tensión con el abdomen, pero tiene que ser una persona muy entrenada. Una embarazada que no ha hecho nunca ejercicio y comienza porque se lo recomiendan parte de cero. En estos casos hay que cuidarse», remarca Angélica Rodrigo, monitora del CDO.

Ana Hernández, ginecóloga de la Unidad de la Mujer Recoletas, coincide en la importancia de que las mujeres sin hábitos deportivos previos comiencen gradualmente con actividades como caminatas y estiramientos y añade que es necesario distinguir entre un embarazo normal de otro con alguna patología de riesgo. Así, si el embarazo no presenta ningún problema aconseja que se siga con «una vida lo más normal posible con una actividad física moderada habitual y adaptar el deporte a esta situación de embarazo». Por otra parte, pone de manifiesto que «aunque existen patologías en el embarazo que implican una restricción de la actividad física, como en el caso de sangrado por hematomas retrocoriales o por amenazas de aborto o parto, en otras ocurre todo lo contrario. Por ejemplo, en caso de sufrir diabetes gestacional, es necesario llevar una vida aún más activa».

Lo mejor es evitar actividades de impacto como correr, clases de step, gap, equitación (que implican cierto rebote) sobre todo para evitar daños en el suelo pélvico, y las que impliquen riesgo de caída como el esquí. La monitora Angélica Rodrigo explica que en el gimnasio recomiendan una primera fase de calentamiento en cinta (andando rápido), elíptica o bicicleta (ojo, en este caso disponen de bicis especiales con un asiento más grande dotado de respaldo, adecuado para embarazadas) y luego trabajar los grupos musculares y el suelo pélvico. «Empezamos con pectorales, brazos... luego isométricos. Trabajamos abductores, glúteos, espalda y suelo pélvico. Se trata de músculo que ellas necesitan que se fortalezcan de cara al avance del embarazo». La ginecóloga Ana Hernández también recomienda los paseos y el baile como divertidas alternativas.

Una embarazada no debe sobrepasar nunca las 130 pulsaciones, ya que implicaría una subida de tensión y el consiguiente riesgo. ¿Cómo calcularlo? Angélica Rodrigo ofrece un sencillo truco: «Mientras estés practicando ejercicio tienes que ser capaz de mantener una conversación sin ahogarte. Sin embargo, nosotros recomendamos utilizar un pulsómetro». En este sentido, Montse, monitora del CDO y madre de una niña de 23 meses, advierte de este riesgo a través de su propia experiencia. «Un día en el control de monitores, llevando un rato tumbada, me mareé. Me dieron un zumo y en un minuto estaba como nueva. Había sido un pequeño bajón de tensión. Pues al estar monitorizada vimos lo que tardó la niña en recuperarse... ¡casi una hora! No hay que pasarse. No por nosotras, sino por el bebé», recalca.

Las embarazadas deben tener especial cuidado con su espalda, tratar de mantenerla recta en todas las actividades y evitar así posibles lumbalgias que probablemente arrastrarían durante el resto del embarazo. Por eso, disciplinas como el yoga o el pilates son especialmente últiles, ya que ayudan a mantener la elasticidad y a llevar una buena ergonomía. En cualquier caso, es importante que la embarazada avise al monitor para que le ayude a ajustar ciertos movimientos a su estado en los casos que sea necesario. En este aspecto, la ginecóloga de la Unidad de la Mujer Recoletas Ana Hernández, matiza que más que posturas peligrosas existen posturas molestas. «No es peligroso ponerse boca abajo por ejemplo, pero provocará incomodidad dependiento del momento del embarazo. Hay que buscar una adaptación de las posiciones que nos incomoden para realizar el ejercicio».

La natación es un ejercicio idóneo para las embarazadas «salvo determinados estilos como la braza, que nos arquea mucho la espalda, o la mariposa. Los demás, crol, espalda y braza invertida boca arriba, son perfectos, porque trabaja mucho los abductores y viene bien para no solo para el embarazo sino también para el posparto», explica Angélica Rodrigo. Otra ventaja es que las embarazadas se sienten más ligeras, cómodas y libres en el agua. Sin embargo, Angélica Rodrigoadvierte de que no se realicen apneas. «Hay que respirar de forma normal, no coger aire y aguantarlo, y por supuesto nada de buceo, ya que provocaría la tensión arterial y pone en riesgo la vida del feto».

Además del nado a estilo libre también es recomendable practicar otros ejercicios como clases de matronatación. En las que se imparten en el CDO se realizan sobre todo ejercicios de tonificación dentro del agua, donde la fuerza que se efectúa depende de la capacidad de cada mujer. «Otro punto positivo es que la actividad en el agua no produce agujetas», remarca Angélica Rodrigo, que tiene experiencia en este tipo de sesiones, al mismo tiempo que aprovecha para desmontar ciertos mitos relacionados con el medio acuático. «No es cierto que si rompes aguas en la piscina no te das cuenta. Lo primero por las sensaciones, y segundo porque es un líquido con distinta densidad del agua. De todas formas llevo muchos años y no lo he visto nunca», asegura. Solamente existe un condicionante para dejar de practicar este deporte, y lo marca la pérdida del tapón mucoso. Una vez que se pierde es mejor evitar las aguas cloradas públicas debido al riesgo de infecciones.

Eva Liquete, fisioterapeuta de la Unidad de la Mujer Recoletas, avisa de que si el ejercicio físico si no se practica con una respiración adecuada provocará un agotamiento y peor resistencia. Así, la carga máxima o el ejercicio más intenso debe realizarse en expiración,, para evitar que tanto el feto como la musculatura se dañe. La inspiración sería como una preparación al ejercicio. Además, es conveniente llevar una respiración acompasada a la actividad. «Hay que concienciarse de que todo el esfuerzo se realice soltando aire porque de lo contrario generaremos mucha más presión en el suelo pélvico. Coger aire genera una presión que es transmitida por la faja abdominal hasta el suelo pélvico. Esto podría provocar una separación de los abdominales», resalta.

Ana Hernández, ginecóloga de la Unidad de la Mujer Recoletas, asegura que el ejercicio ayuda a evitar la diabetes gestacional, la preeclamsia, la hipertensión y las lumbalgias. También logra preparar la musculatura para un mejor parto. Otro beneficio menos conocido del deporte en el embarazo es que ayuda a la mujer a decansar mejor y a conciliar el sueño. Además, mejora la circulación sanguínea, sobre todo de las piernas, previniendo varices, piernas cansadas y calambres. Pero el deporte no solo aporta efectos positivos a nivel físico, sino también psicológico. «Las endorfinas consiguen que nos encontremos mejor, con un estado de ánimo alto, y previene la depresión preparto y posparto», explica Ana Hernández. Por último, varios estudios indican que el ejercicio también influye positivamente en el bebé. «Hay trabajos que sostienen que el desarrollo psicomotriz del feto mejora si la mujer ha mantenido una vida activa durante el embarazo. Incluso podría prevenir la obesidad infantil». Por todo ello, recomienda el ejercicio durante el embarazo y también a aquellas mujeres que estén pensando en quedarse embarazadas para llegar en mejores condiciones a este estado y después mantenerse durante la gestación.

De hecho, en la Unidad de la Mujer Recoletas de Valladolid están tan convencidos de los beneficios del ejercicio en embarazadas y sus bebés y de la importancia de un modelo preventivo que van a implantar una Escuela de Embarazo y Crianza para promover estilos de vida saludables durante todo el embarazo y hasta un año después del parto. «Pretendemos mejorar la salud de las mujeres (también de los padres y bebés) y ampliar la visión de la salud a algo que no sea solo biológico sino también social y emocional», explica María Santaolaya.

Tras un parto, ya sea vaginal o por cesárea, es recomendable realizar gimnasia posparto no solo para cuidar la figura sino también para recuperarse de esa sobrecarga que ha sufrido el cuerpo y tratar el suelo pélvico que es la parte que más se resiente. «Si no reforzamos el suelo pélvico podríamos sufrir ciertas enfermedades que van a repercutir en nuestra vida como la incontinencia urinaria, los prolapsos genitales, etc. Se debería empezar con estos ejercicios después de la cuarentena», aconseja Ana Hernández, ginecóloga de la Unidad de la Mujer Recoletas. Así, sugiere por ejemplo los ejercicios de Kegel, ya sea utilizando conos o bolas vaginales o realizando contracciones sin ayuda de nada. «La ventaja de estos dispositivos es que facilitan la identificación del músculo pubococcígeo para poder contraerlo y relajarlo. También permiten acceder a un nivel más intenso de ejercitación», aclara. Esta técnica está indicada no solo para después del parto sino también para antes y durante el embarazo.