Refuerza tu sistema inmunológico con Omega-3

El Omega 3 es conocido por sus efectos para la salud cardiovascular pero estos ácidos grasos también son foco de atención por su relación con el sistema inmunitario. En este sentido, es importante asegurarse de consumir el Omega 3 necesario para que el cuerpo funcione sin déficits. En el caso de estos ácidos grasos cabe destacar que el ácido α-linolénico, EPA y DHA son ácidos grasos esenciales que nuestro cuerpo no puede producir y que por lo tanto es necesario consumir. Es importante que se incorporen a la dieta diaria para evitar déficits nutricionales.

Además de sus efectos sobre la salud cardiovascular, estas grasas, parecen tener un impacto sobre la inmunomodulación del organismo y gozar de la capacidad de alterar el tamaño y la permeabilidad de los bronquios en alteraciones respiratorias. Así es que un consumo adecuado, parece ser clave para gozar de una salud de hierro.

Según algunos estudios de hábito de consumo de los españoles, nos indican que no estamos consumiendo una cantidad suficiente de estas grasas, sobre todo por la baja ingesta de pescado semanal y productos de origen vegetal ricos en este nutriente.

Pescados. Los pescados azules son los grandes ganadores si de lo que hablamos es de grasas omega-3. Salmón, sardinas, arenque o caballa son algunos de los más representativos.

Alimentos vegetales. Las algas, espinacas, coles de Bruselas, nueces, cacahuete, semillas de lino y chía, soja o tofu y aceites vegetales como la canola o la soja, son buenas fuentes de ALA (α-linolénico) con capacidad de transformarse en EPA y DHA.

Otros. Alimentos como los lácteos o huevos también pueden ayudarnos a sumar grasas saludables.

Las recomendaciones de la EFSA (Agencia Europea de Seguridad Alimentaria) sobre la ingesta recomendada de ácidos grasos omega-3 (EPA + DHA) para los adultos son 250mg/día, para la franja de edad de los 6 a 18 años se aconsejan 200mg/día y para los pequeños de entre 2 y 4 años se reduce a los 150mg/día. Así que a continuación os presentamos varios platos que se pueden preparar fácilmente y ayudan a reforzar nuestro sistema inmunológico.

De origen animal. Dos propuestas de platos que cumplen con los requisitos para mantener una dieta equilibrada con el arroz con verduras y caballa en conserva y las brochetas de salmón y langostinos. Son recetas fáciles de cocinar con producto de temporada y que contribuyen a cumplir con las recomendaciones de ingesta diaria del Omega 3.

De origen vegetal. Tres sugerencias para cocinar estos días con productos no animales pueden ser una pasta con salsa de nueces, un pudding de plátano y chía al cacao y una ensalada thai de tofu y crema de cacahuetes.

• Temas
• Alimentación
• Dietética y nutrición