Legumbres, también en primavera

Tradicionalmente, el consumo de legumbres ha estado asociado a platos contundentes, guisos de cuchara recurrentes en invierno para ayudar a calentar el alma. Pero en cualquier época del año, también en primavera como base en las ensaladas, los frutos de las leguminosas no deben faltar en la completa dieta mediterránea en la que se recomienda su ingesta entre dos y cuatro veces por semana.

Las legumbres han sido, junto con los cereales, base de la alimentación mediterránea a lo largo de los siglos, de fácil conservación y almacenaje, existen referencias acerca de su cultivo (lentejas, habas y guisantes) en el antiguo Egipto. Tampoco se puede obviar la parte nutritiva y la proporción de proteínas en tiempos de dificultad.

Los frutos de las leguminosas comprenden unos 430 géneros y más de 1200 especies, que van desde las lentejas, alubias o garbanzos, a la soja o incluso, los cacahuetes.

Como en los cereales, el carbohidrato de las legumbres es el almidón; son una excelente fuente de proteínas de origen vegetal, por ejemplo, 60 gramos de soja contienen 20 gramos de proteínas.

Tienen un contenido graso muy escaso, aproximadamente de un 3%, a excepción de la soja y los cacahuetes que contienen entre un 10 y un 18%. Aportan, sobre todo, vitaminas hidrosolubles del complejo b y minerales como: calcio, hierro, potasio, fósforo, magnesio y zinc.

Destaca su riqueza en magnesio, sobre todo en lentejas y guisantes, un mineral necesario para la buena formación de huesos y dientes, para el metabolismo corporal, el sistema nervioso y muscular, así como el sistema circulatorio.

El zinc es indispensable para lograr un buen crecimiento y desarrollo del organismo, y el perfecto funcionamiento del sistema inmune.

Son una gran fuente de fibra (11-25%) tanto soluble como insoluble. Junto con los cereales son la mayor fuente de fibra de una dieta. La fibra reduce el colesterol sanguíneo, ayuda a combatir el estreñimiento y la obesidad.

Por todo lo dicho, se puede concluir que las legumbres en general, ayudan a regular los niveles de colesterol en el organismo; al ser excelentes fuentes de zinc, son interesantes para el control de la glucemia; su fibra las hace recomendables en casos de estreñimiento y por las vitaminas del grupo b, están indicadas en trastornos del sistema nervioso.

A remojo, congeladas o cocidas en conserva

El tiempo es un elemento que, normalmente, juega en contra, por eso una de las excusas que se suele utilizar para descartar las legumbres en la dieta es el tiempo que se tarda en prepararlas. Siempre está el recurso de abrir el bote de legumbres cocidas en conserva o, incluso, congeladas, pero para aquellos que se decidan a cocerlas en casa, la primera recomendación es la de mantenerlas en remojo unas 12 horas cambiando el agua de la cocción y eliminando así las impurezas. En una olla rápida el tiempo de cocción se reduce de manera notable, no más allá de unos 25 minutos.

Si se añaden unas semillas de comino en este ablandado previo se facilita su digestión, también las algas kombu facilitan su ablandado y digestibilidad de la fibra. El laurel ayuda, igualmente, a aliviar las digestiones pesadas.

Posibilidades

Más allá de los deliciosos platos de cuchara que van desde los cocidos y potajes de garbanzos o las lentejas con arroz o chorizo, la primavera anima a innovar y probar otras posibilidades como el salteado, tan sencillo como añadir en una sartén con muy poco aceite la legumbre deseada con carne, pescado o verduras.

Los dips o patés, entre los que se encuentra el hummus, son otra opción, además de las cremas y purés, resultado de triturar las legumbres cocidas con caldo.

Las legumbres son una base perfecta para platos fríos como ensaladas, a las que se pueden añadir los ingredientes favoritos y una buena vinagreta.

Pero no solo los factores nutricionales o las posibilidades culinarias son relevantes, hay que destacar el papel medioambiental que juegan las leguminosas, pues tiene una importante capacidad para fijar nitrógeno en el suelo una cualidad agronómica fundamental, lo que las dota de un importante valor fertilizador.

• Temas
• Alimentación
• Salud