OBJETIVO Media Maratón de Valladolid: entrenamiento

Faltan unas ocho semanas para un esperado evento del ‘running’ en Valladolid: la Media Maratón, la prueba de mayor distancia que alberga la capital. La cuenta atrás ya ha comenzado: según los expertos se trata del mínimo tiempo posible en el que un corredor puede progresar de distancias de 10-12 kilómetros a los 21. Si es tu caso, te ofrecemos un plan de entrenamiento para que consigas tu meta el 24 de septiembre. En este primer capítulo hablaremos de la preparación física. En este sentido hay que recordar que no solo de correr vive el hombre. Especialmente cuando nos enfrentamos a distancias más largas es necesario realizar otros ejercicios que nos ayuden a preparar nuestros músculos y articulaciones de cara a este intenso esfuerzo.

«No hay que limitarse solo a carrera sino también emplear tiempo para entrenamientos de fuerza. Un buen aliado son las plataformas inestables. Estos ejercicios hay que realizarlos siempre antes de la carrera, ya que es ese momento el músculo no está fatigado y evitamos el riesgo de lesiones», advierte Alberto Fernández, técnico deportivo del CDO Covaresa. Él establece un plan de entrenamiento de entre tres y cuatro sesiones semanales, una de ellas dedicada a carrera prolongada que irá ganando kilómetros progresivamente. Empezaríamos por 12-13 kilómetros, después 14-15, hasta llegar a 18. En los demás días también habría que introducir series de un kilómetro en las que correríamos al 80% o 90% de nuestro umbral anaeróbico y descansar dos o tres minutos entre medias hasta llegar a 6 o 7 kilómetros. «No hay que olvidar el trabajo en el gimnasio. Son útiles los entrenamientos militares, funcionales, la pliometría, potenciar el tren inferior y trabajar y vigilar las articulaciones con la propiocepción», aconseja.

Daniel Simón, entrenador nacional de atletismo del CDO Covaresa, recomienda para empezar algún test que nos oriente sobre nuestra capacidad, como el test Diper. También pone como objetivo 18 kilómetros en el entrenamiento. «Hay que aumentar el volumen de kilómetros de poco a poco y después llegar a un momento donde nos estancamos y luego bajamos el kilometraje y aumentamos la intensidad. Empezaríamos con 35 kilómetros semanales en total e iríamos aumentando hasta los 60. Después, cuando se acerque la carrera es cuando debemos bajar ese número». Además del trabajo de fuerza, Daniel Simón recomienda también realizar ejercicios de técnica de carrera aunque eso sí, advierte que no se consiguen mejoras en dos meses, pero está bien empezar para obtener resultados a largo plazo. Así por ejemplo, sugiere el skipping, botes de gemelos y zarpazos cortos. En cuanto a ejercicios de fuerza, algunos muy útiles serían las sentadillas, la subida a banco, el trabajo de isquiotibiales mediante elevaciones de cadera desde el suelo, trabajo de gemelos, gradas y carrera en cuesta.

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