Lentejas, hierro y fibra a partes iguales

La lenteja es probablemente la legumbre más antigua cultivada, se han encontrado rastros en la cuenca del Eufrates que datan de hace más de 10.000 años. También en Egipto eran muy populares, por lo que el Imperio Romano no tardó en incorporarlas a su dieta y convertirlas en uno de los alimentos principales de sus legiones. Las principales variedades producidas en nuestro país están situadas en nuestra Comunidad Autónoma: rubia de la Armuña (lenteja con Denominación de Origen), rubia castellana, pardina y verdina.

Esta leguminosa forma parte de la dieta mediterránea, aportando junto a los cereales, lo que denominamos «proteínas de bajo valor biológico». En concreto las lentejas aportan casi 24 gramos de proteínas por cada 100 gramos de producto seco, debemos recordar que la carne y el pescado por término medio aportan 20 gramos de proteínas por cada 100 gramos de producto. El contenido de hidratos de carbono es de 54 g/100 gramos y el de grasas es escaso (1,8 g/100 gramos). Es muy relevante el aporte de fibra que aporta el consumo de lentejas en nuestra dieta (11,7 g/100 gramos).

Desde un punto de vista de los micronutrientes, se trata de un alimento rico en vitaminas (B1 y B2) y minerales como el cobre, magnesio, fósforo, selenio, zinc y hierro. El aporte de hierro es muy importante (7,1 mg/100 gramos), más del doble del contenido de este mineral en muchas carnes (3 mg/100 gramos), no obstante, aunque su absorción es buena no alcanza las tasas de absorción del hierro presente en las carnes y pescados.

Esta leguminosa presenta muy buenas propiedades nutricionales, sin embargo, como todas las legumbres, si las utilizáramos como fuente principal de proteínas tendríamos un déficit de algunos aminoácidos azufrados (cisteína y meteonina), por eso la sabiduría popular ha incluido en la dieta platos de legumbres con arroz donde el aporte de aminoácidos se hace más equilibrado. Es un alimento que aporta además de las proteínas, hierro y fibra.