Cómo mantener los kilos a raya en pandemia

El catedrático de Endocrinología y Nutrición de la Universidad de Valladolid, Daniel de Luis, propone un sencillo plan para organizar el día, «tenemos que dividir el día en cinco o seis comidas para evitar el picoteo», explica. Y es que la tentación vive en la cocina y es muy fácil caer en ella cuando se pasan tantas horas en casa. Así que insiste, «si se reparten las comidas a lo largo de la jornada tu cerebro está ordenado y sabe que va a ir recibiendo alimento».

En la lista de consejos, no falta el recordatorio de masticar despacio, beber entre seis y ocho vasos de agua al día, evitar las bebidas azucaradas, tomar infusiones, moderar el consumo de sal, alcohol y grasas en la dieta y sobre todo no pasar más tiempo del necesario en la cocina, «no puede convertirse en un lugar de tránsito. Hay que estar solo para cocinar y limpiar», recomienda.

La cocina al vapor o a la plancha serán aliadas en la lucha contra el consumo excesivo de grasas en los alimentos. Para comenzar con buen pie, la primera comida del día es el desayuno en el que se incorpora una ración de lácteo, de cereal y una pieza de fruta con fibra.

La segunda comida, a media mañana, «se desayuna muy pronto y se come más bien tarde, eso nos deja muchas horas en el medio y es fácil el picoteo». En este caso, Daniel de Luis recomienda un lácteo desnatado, una pieza fruta o «si tienes trabajo más duro un poco de pan, midiendo siempre la cantidad con algo de queso o embutido magro»

Para la tercera comida a mediodía, se debe organizar un plan semanal para ir alternando leguminosas y verduras dos o tres veces en semana y una o dos de pasta y arroz para el primer plato. «Hay que tener en cuenta la calidad pero también la cantidad que en cocido no se exceda 150 gramos». En el caso de los segundos, dos o tres raciones de pescados y carnes magras con pocas calorías como el pollo, pavo o el conejo. Y de postre, «la fruta aporta agua, minerales y es saciante», apunta.

A la hora de merendar, «ocurre lo mismo que por la mañana son muchas horas, así que se puede optar por un lácteo o una pieza de fruta». Y a la hora de cenar, «no valen los restos. Suele ser una comida con mucha desestructuración en la que parece que vale cualquier cosa», apunta y propone platos ligeros como una ensalada, pescado y una tortilla o algo de huevo.

Y para concluir el catedrático de Endocrinología y Nutrición de la UVA, Daniel de Luis, hace una mención especial a dos alimentos presentes en la dieta mediterránea a los que se les debe prestar especial atención. Por un lado, el pan, «no hay motivo para quitarlo de las dietas pero eso sí hay que llevar un control y tratar de no superar los 70 gramos», y por otro lado, el aceite, « siempre de oliva y ojo con los aliños porque el máximo recomendado es de 30 gramos al día». Por último recuerda que es importante incorporar hábitos saludables que vayan acompañados de algún tipo de actividad física.